उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ और नुस्खा विचारों



साभार: TI Media Limited

यदि आप हमेशा भोजन के बाद खुद को भूखा पाते हैं या आप दिन भर में खुद को स्नैकिंग से रोकना चाहते हैं, तो यह आपके प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने का समय हो सकता है। चिकन से लेकर दाल-रोटी तक, हमने प्रोटीन से भरे कुछ महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की भरपाई की है, जब आप उस प्रोटीन को ठीक करने के लिए सही हो;



यदि आप हमेशा भोजन के बाद खुद को भूखा पाते हैं या आप दिन भर में खुद को स्नैकिंग से रोकना चाहते हैं, तो यह आपके प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने का समय हो सकता है।

चिकन से लेकर दाल तक, हमने प्रोटीन से भरे कुछ महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों को राउंड किया है, जो उस प्रोटीन फिक्स की आवश्यकता होने पर कुतरने के लिए एकदम सही हैं।

प्रोटीन हमारे आहार में एक बड़ी भूमिका निभाता है और हमें लंबे समय तक पूर्ण रखने के लिए महत्वपूर्ण है। हमें जितनी प्रोटीन की जरूरत है वह वास्तव में हमारी उम्र, वर्तमान आहार और सामान्य फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए एक किशोर लड़की को एक वयस्क महिला की तुलना में अपने आहार में कम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, जो पुरुष दैनिक आधार पर व्यायाम करता है उसे उस व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो दैनिक व्यायाम नहीं करता है या शाकाहारी भोजन पर एक व्यक्ति की संभावना है मांस खाने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

इसे ध्यान में रखते हुए, एक वयस्क महिला के लिए प्रोटीन की औसत दैनिक सेवन (आरडीआई) की सिफारिश की जाती है, जो एक दिन में लगभग 45 ग्राम है और एक वयस्क व्यक्ति के लिए औसत लगभग 55 ग्राम है। इसलिए, यदि आप भूख महसूस कर रहे हैं और थोड़ा स्वस्थ भोजन करना शुरू करना चाहते हैं, तो इसके लिए प्रोटीन के बजाय उन कुछ कार्ब्स को स्थानापन्न करने का समय है!

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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: बीफ़

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: गोमांस परोसने वाले 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई का तीन चौथाई है।


उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • बरिटोस
    यदि आप किसी प्रोटीन से भरे हुए पदार्थ की तलाश कर रहे हैं तो एक बढ़िया विकल्प है। ए
    कीमा बनाया हुआ मांस और बीन्स का स्वादिष्ट मिश्रण आपको सबसे अधिक भरा रहेगा
    शाम को आप मिश्रण में नट या बीज जोड़ सकते हैं। घर का बना
    guacamole आपके पाँच-दिन की भी गिनती करेगा।
  • निविदा मीटबॉल और नरम कैनेलिनी बीन्स हमारे सभी अंतरों को बनाते हैं टमाटर शोरबा नुस्खा में मीटबॉल और सेम । न केवल यह केवल 300 cals प्रति भाग है, यह प्रोटीन से भी भरा है!
  • कुछ भी नहीं हार्दिक गेंदबाजी की धड़कन मांस के साथ मिर्च । इस डिश में कीमा बनाया हुआ बीफ़ और किडनी बीन्स शामिल हैं। यह इतना भर है कि आपको परोसने के लिए चावल या रोटी की आवश्यकता नहीं है।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
कब
यह गोमांस की खरीद करने की बात आती है, हमेशा दुबले या अतिरिक्त-दुबले गोमांस का विकल्प चुनें
क्योंकि यह बहुत स्वस्थ है और आपके नियमित की तुलना में कम वसा होगा
पैक।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: दाल

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100 ग्राम सेवारत दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के पांचवें हिस्से के बारे में है।



उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

पथरीली सड़क

यदि आप कुछ स्वस्थ देख रहे हैं और हमारे मसूर और पंचाट गर्म सलाद को भरना सही विकल्प है। मुट्ठी भर दाल, डाईटेड पैनसेटा और अंडे इस डिश को प्रोटीन दावत बनाते हैं।
हमारी आसानी से बनने वाली दाल और छोले का सूप हिस्सा नहीं दिख सकता है, लेकिन यह स्वादिष्ट होता है और लंच के समय आपके आहार में कुछ प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
अपने पूरे परिवार को एक मोरक्को लाल दाल और भेड़ के बच्चे के स्टू के साथ खिलाएं। इस रेसिपी में दाल, लैंब के टेंडर चंक्स के साथ-साथ अधिकांश प्रोटीन प्रदान करते हैं।

स्वस्थ खाना पकाने की नोक: आधा स्टॉक क्यूब के साथ अपनी दाल को पानी में पकाएं। यह आपके दाल में स्वाद जोड़ देगा और आपको बाद में उन्हें किसी भी अतिरिक्त नमक को जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: तुर्की

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: टर्की की 100 ग्राम सेवारत प्रोटीन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के आधे से अधिक है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • तुर्की चिकन की तरह है - प्रोटीन से भरा हुआ। हमारी टर्की करी प्रोटीन में उच्च है क्योंकि यह टर्की चंक्स और हरी बीन्स से भरा हुआ है, जिसमें 100g सेवारत प्रोटीन में 1.8g है।
  • हमारी टर्की हैश केक मछली केक की तरह हैं, टर्की के लिए मछली स्वैपिंग के बजाय। आप और भी अधिक प्रोटीन के लिए मिश्रण में जमीन नट्स जोड़ सकते हैं। दही की ड्रेसिंग प्रोटीन की गिनती में भी इजाफा करती है।
  • यदि आप दोपहर के भोजन के लिए कुछ प्रकाश चाहते हैं, तो इसे बनाएं टर्की सलाद । हमारा नुस्खा टर्की के विखंडू को पेकन नट्स और नीले पनीर के साथ जोड़ता है जो दोनों प्रोटीन से भरे होते हैं।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
टर्की को पकाते समय, बिना किसी चटनी के, स्वाद के लिए अतिरिक्त वसा या नमक जोड़ने के बजाय जड़ी-बूटियों और पिसी मिर्च के साथ सीजन करें।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: मछली

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: मछली की 100 ग्राम सेवारत प्रोटीन में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई का लगभग आधा होता है।


उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • प्रोटीन युक्त फलियों के बिस्तर पर अपने सामन पट्टिका की सेवा करें। हमारी सफेद बीन्स और बेकन के साथ ग्रील्ड सामन वास्तव में जोड़ा स्वाद के लिए बेकन के कुछ छोटे टुकड़े बिखरे हुए हैं।
  • यदि आप हमारे दोपहर के भोजन के लिए कुछ अलग करने की कोशिश कर रहे हैं मोरक्कन मछली का सूप कृपया सुनिश्चित करें। यह छोले (प्रोटीन का एक अन्य स्रोत) के साथ मछली को जोड़ता है और एक हल्का लेकिन भरने वाला व्यंजन बनाने के लिए वेजी करता है।
  • कॉड के अपने पट्टिका के साथ कुछ मसाला जोड़ें एंटनी वॉरॉल थॉम्पसन की मसालेदार कॉड और बीन्स की रेसिपी । आपको मछली, बीन्स और कोरिज़ो से भरपूर प्रोटीन मिलता है।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
यदि आप अपनी मछली पकाने के लिए एक स्वस्थ तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो ओवन के लिए फ्राइंग पैन को स्वैप करें। कुछ टिन पन्नी पर अपने पट्टिका रखो, थोड़ा पार्सल में लपेटो और ओवन में पकाना, इस तरह से आपको किसी भी तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: पनीर

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: पनीर परोसने वाले 100 ग्राम में लगभग 32 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के आधे से अधिक है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • हमारी स्टिल्टन, सेब और अखरोट का सलाद एक में एक स्वस्थ और प्रोटीन पैक पकवान बनाने का सही उदाहरण है। अखरोट प्रोटीन की गिनती में शामिल होता है और सेब और सलाद के पत्ते आपके पांच दिनों के लिए गिना करते हैं।
  • यदि आप कुछ सरल हमारे लिए देख रहे हैं पनीर और हैम आमलेट बॉक्स पर टिक करना सुनिश्चित करें। अंडा, हैम और पनीर सभी प्रोटीन से भरे होते हैं - इस डिश को थोड़ा सेहतमंद बनाने के लिए इसमें थोड़ी सब्जियाँ मिलाएँ।
  • इस हार्दिक के लिए परिवार का इलाज करें पनीर, पालक और अखरोट पास्ता सेंकना । पनीर और अखरोट प्रोटीन प्रदान करते हैं और पालक मिश्रण में कुछ लोहा भी जोड़ता है। स्किम्ड दूध और लो-फैट पनीर को भी चुनकर वसा की मात्रा में कटौती करें।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
कम वसा वाला पनीर अच्छा है यदि आप अपने भोजन में वसा की मात्रा में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अगर आपको कोई कम वसा वाला विकल्प नहीं मिला है, तो एक मजबूत स्वाद वाले पनीर का चयन करें और आधी राशि का उपयोग करें जो आप आमतौर पर करते हैं।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकी

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100 ग्राम छोले परोसने में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के पांचवें हिस्से के बारे में है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • कुछ जोड़कर अपने सलाद को भरने का मेकओवर दें छोला और टूना । दोनों प्रोटीन में उच्च हैं और स्नैकिंग को रोकने में आपकी मदद करेंगे।
  • हमारा स्वादिष्ट सॉसेज और छोला स्टू पूरे परिवार को अधिक समय तक रखना सुनिश्चित है। साथ ही यह डिश सिर्फ स्वाद के साथ फूट रही है। वार्मिंग, हार्दिक और स्वादिष्ट - आप और अधिक क्या चाहते हैं?
  • हमारी चचेरे भाई, छोला और सामन सलाद बनाने में देर नहीं लगती। इस डिश में प्रोटीन का आपका स्रोत सामन और छोले से है, जो जब एक साथ जोड़ा जाता है तो आपके प्रोटीन का आरडीआई बनाता है।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
यदि आप अपने छोले में कुछ स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ मसालेदार चुनें जैसे कि पेपरिका या सेयेन मिर्च। मसाले सॉस के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: अंडा

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100 ग्राम सेवारत अंडे में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई का लगभग एक तिहाई होता है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • स्मोक्ड सैल्मन और अंडा एक स्वादिष्ट संयोजन बनाता है और प्रोटीन से भरा भी होता है। कुछ ताजा शतावरी भाले में जोड़ें और आपको पूरे परिवार के लिए हार्दिक ब्रंच मिला है। कोशिश करिए हमारा स्मोक्ड सैल्मन और शतावरी आमलेट
  • यदि आप टोस्ट जैज़ पर तले हुए अंडे से ऊब चुके हैं तो इसे थोड़ा ऊपर करें लहसुन croutes नुस्खा पर हमारे तले हुए अंडे और केकड़े । सफेद केकड़ा और चार अंडे वास्तव में इस नुस्खा में प्रोटीन की गिनती करते हैं।
  • अगर आपको ऑमलेट बनाना पसंद है, तो आपको फ्रिटेट बनाना भी पसंद होगा। कोड़ा हमारा मशरूम और सॉसेज फ्रिटाटा स्वादिष्ट लंच या लाइट डिनर के लिए। कुछ ताजा सलाद के पत्तों के साथ, आपको एक ऐसा व्यंजन मिला है, जो आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
आमतौर पर जब हम अंडों को खुरचते हैं तो हम मिश्रण में दूध का एक पानी डालते हैं। अपने चुने हुए नुस्खा से वसा को थोड़ा कम करने के लिए दूध को काट लें। एक बार जब वे भी पक जाएंगे तो आपको अंडे से अधिक स्वाद मिलेगा।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकन

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: चिकन परोसने वाले 100 ग्राम में लगभग 33 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के आधे से अधिक है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • हमारी चिकन, मटर और नूडल सलाद रेसिपी
    (ऊपर चित्र) चिकन और दोनों से प्रोटीन के साथ oozing है
    भरवां काजू का तड़का। आप मात्राओं को समायोजित कर सकते हैं
    इस नुस्खा में भी - अधिक पागल, बेहतर!
  • यदि आप कुछ नया करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे क्यों न बनाएं चचेरे भाई के साथ चिकन tagine ?
    चिकन और छोला आपके प्रोटीन का मुख्य स्रोत है
    रेसिपी और couscous के लिए चावल की अदला-बदली इस डिश को और भी हेल्दी बनाती है।
  • सलाद को सादा और उबाऊ नहीं होना चाहिए। मिश्रण में कुछ प्रोटीन जोड़ें। हमारा बड़ा और स्वादिष्ट चिकेन सीजर सलाद चिकन, अंडे और यहां तक ​​कि बेकन के साथ पैक किया जाता है - यह एक प्लेट पर एक प्रोटीन पार्टी है!


स्वस्थ खाना पकाने की टिप
:
बेकिंग, स्टीमिंग और ग्रिलिंग चिकन खाना पकाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीके हैं
मुर्गी। जब यह तलने की बात आती है, तो खाना पकाने के स्प्रे के लिए जैतून का तेल स्वैप करें
इसके बजाय - वे तेल का उपयोग करने की तुलना में बहुत हल्का हैं और स्वाद को प्रभावित नहीं करते हैं
या तो आपके पकवान की



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उच्च प्रोटीन: क्विनोआ

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: आपके औसत आरडीआई के एक चौथाई हिस्से के तहत क्विनोआ की 100g सेवारत प्रोटीन में लगभग 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • क्विनोआ और चिकन एक स्वादिष्ट संयोजन बनाएं - और वे दोनों प्रोटीन से भरपूर हैं। क्विनोआ डिश में एक पौष्टिक बनावट जोड़ देगा और पूरे में बिखरे हुए बारीक कटा हुआ सब्जियों के साथ परफेक्ट है।
  • हार्दिक बना सॉसेज और दाल पुलाव पूरे परिवार को खिलाने के लिए। न केवल यह पुलाव प्रोटीन से भरे सॉसेज और दाल से भरा है, बल्कि इसमें भरपूर मात्रा में क्विनोआ भी पाया जाता है।
  • इसे बनाने में ज्यादा समय नहीं लगता है क्विनोआ के साथ मसूर, स्क्वैश और मशरूम स्टू । एक मलाईदार सॉस, बहुत सारे क्विनोआ और दाल (आपके प्रोटीन के दो मुख्य स्रोत) और कुछ निविदा बटरनट स्क्वैश चोकर इस डिश को अतिरिक्त विशेष बनाते हैं।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
यदि आप खाना बनाते समय अपने क्विनोआ में कुछ स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो उबालते समय पानी में एक स्टॉक क्यूब डालें। इसका मतलब है कि आपको अपनी डिश में कोई भी नमक नहीं डालना होगा।



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उच्च प्रोटीन: नट और बीज

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100g में नट्स और सीड्स में लगभग 33g प्रोटीन होता है जो आपके औसत RDI के आधे से अधिक है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • हमारी सुपरफूड सैल्मन सलाद प्रोटीन के साथ फट रहा है और रात के खाने के समय एक सुपर स्वस्थ विकल्प है। सामन, कटा हुआ नट और मिश्रित बीज अधिकांश प्रोटीन प्रदान करते हैं।
  • यदि आप कुछ अलग बनाने की कल्पना करते हैं, तो ये वरीयता प्राप्त टूना मछली टोटका अवश्य करें। बस दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए ताजा सलाद के पत्तों के साथ परोसें। टूना और मिश्रित बीज आपको लंबे समय तक फुलर रखेंगे।
  • भरा हुआ जोश बस स्वादिष्ट हैं और अगर आपने कभी भी काली मिर्च नहीं भरी है तो इससे पहले कि आपका मौका हो, उन्हें बट्स, बीज और जो कुछ भी आपके फैंसी को गुदगुदाते हैं, उन्हें भर दें। तुम भी प्रोटीन से भरा एक काली मिर्च के लिए मिश्रण में कीमा जोड़ सकते हैं।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
नट्स और बीजों को व्यंजन में अंतिम समय पर सबसे अच्छी तरह से पकाया जाता है, खासकर जब आप खाना बनाना चाहते हैं - आप सभी स्वाद और अच्छाई नहीं खाना चाहते हैं।



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उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: पोर्क

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100 ग्राम सेवारत पोर्क में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई का लगभग आधा होता है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • हमारी सिचुआन पोर्क हलचल-तलना नुस्खा पोर्क और मुट्ठी भर काजू को एक साथ मिलाकर प्रोटीन से भरी डिश बनाते हैं। इसके बजाय आप couscous या quinoa (प्रोटिन का एक अन्य स्रोत) के लिए चावल की अदला-बदली करके इस डिश को और भी स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं।
  • जब आप अपने आहार में थोक में प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो पेला एक बेहतरीन नुस्खा है। हमारी पारंपरिक स्पेनिश पेला सूअर का मांस, चिकन, कोरिज़ो और झींगे का उपयोग करता है जिसका मतलब है कि आपके पास एक बड़ा हिस्सा नहीं होगा और आप कुछ ही समय में पूरी तरह से भर जाएंगे!
  • चटनी खाई और इसे हल्का और स्वस्थ बनाएं पोर्क और काजू हलचल सिर्फ 25 मिनट में। जितना अधिक नट्स आप जोड़ते हैं, उतना बेहतर है।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
सुनिश्चित करें कि आपने खाना पकाने से पहले अपने पोर्क से सभी वसा को काट दिया। यह सीधे कैलोरी और वसा की संख्या को कम कर देगा।



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उच्च प्रोटीन: बीन्स

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 100 ग्राम सेवारत बीन्स में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है जो आपके औसत आरडीआई के एक तिहाई से अधिक है।

उच्च प्रोटीन व्यंजनों की कोशिश:

  • हमारी ब्राजीलियन बीन रिसोट्टो सप्ताहांत में पूरे परिवार को खिलाने के लिए एकदम सही है। इस नुस्खा में प्रोटीन सॉसेज, बेकन, पनीर और किडनी बीन्स से लिया गया है - वे इस डिश के बाद मिठाई के लिए कोई जगह नहीं होगी!
  • क्या आपने कभी ए बीन बर्गर इससे पहले? यदि आप बहुत सारे स्वाद और प्रोटीन के साथ कुछ तलाश रहे हैं, तो बीन बर्गर सही विकल्प है। के साथ या बिना एक रोटी के साथ या कुछ ताजा सलाद के पत्तों के साथ, हमारे बीन बर्गर में कैनेलिनी, मक्खन और गुर्दे की फलियों को एक साथ मिलाया जाता है।
  • हमारी हार्दिक सॉसेज और सेम पुलाव केवल 40 मिनट के लिए सरसराहट होती है और यह आपके बच्चों के आहार में कुछ सब्जियों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। सॉसेज और बीन कॉम्बो आपके प्रोटीन के आरडीआई के आधे हिस्से के नीचे जोड़ते हैं।


स्वस्थ खाना पकाने की नोक:
बीन्स को सिर्फ सॉस के जार में पकाया नहीं जाना चाहिए जो आप जानते हैं। इसके बजाय कुछ हल्का करने के लिए सॉस को डिच करें, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के, बाल्समिक सिरका में बूंदा बांदी करें या स्टॉक क्यूब के साथ उबालें।

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