हमारी 30-दिन की चुनौती वापस आ गई है, और इस बार आपको अपने बिंगो पंखों से निपटने में मदद करना है!
हम आपके बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन हम यह पता लगाने के लिए जुनूनी हैं कैसे बिंगो पंखों से छुटकारा पाने के लिए। हम अपने आप को आइने में झांकते हुए पाते हैं और अपनी बाहों के नीचे कभी उभार लेते हैं और सोच रहे हैं कि यह धरती पर कैसे आया। यदि आप भी ऐसा ही हैं, तो अपनी फिटनेस यात्रा को टोंड आर्म्स पर शुरू करने के लिए 30 दिनों की चुनौती में संघनित बिंगो पंखों के लिए हमारे अभ्यास पर एक नज़र डालें।
बिंगो पंख हम में से सबसे अच्छा हो सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी जीवन शैली कितनी स्वस्थ है, आप कितना कठिन भोजन करने की कोशिश करते हैं या भले ही आप कुछ नियमित व्यायाम प्राप्त करने की पूरी कोशिश करते हों, बिंगो पंख सिर्फ उन क्षेत्रों में से एक हैं जो विशेष रूप से लक्ष्य बनाना मुश्किल हैं जब तक कि आप कैसे जानते हैं।
सौभाग्य से, Nutracheck फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल के लिए धन्यवाद, अब हम बिंगो पंखों के लिए विशिष्ट अभ्यासों के साथ अच्छे के लिए आर्म फ्लैब से निपटने के लिए पूरी तरह से सुसज्जित हैं।
और इससे पहले कि आप सोचते हैं कि हम आपको कुछ कठिन हाथ अभ्यास करने के लिए एक महंगे जिम में भेजने जा रहे हैं, फिर से सोचें! क्योंकि बिंगो पंखों के लिए इन अभ्यासों को अपने घर के आराम से आपकी व्यस्त जीवन शैली में फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
तो यह कैसे काम करता है? केली कहते हैं: arm ऊपरी बांह सामने (दो अलग-अलग मांसपेशियों) पर बाइसेप्स और पीछे की तरफ त्रिशिस्क (तीन अलग-अलग मांसपेशियों) से बना होता है। '
Wing इस क्षेत्र के wing बिंगो विंग ’के स्वरूप को बदलने की कुंजी विभिन्न अलग-अलग मांसपेशियों के सभी को विभिन्न तरीकों से भर्ती करना है।
चालों को 30-दिवसीय बिंगो पंखों की चुनौती में व्यवस्थित किया गया है, ताकि आप यह जान सकें कि आपको देखने के लिए एक महीने के लिए प्रत्येक दिन क्या करने की आवश्यकता है असली इसके अंत तक परिणाम!
30-दिवसीय बिंगो पंखों में क्या शामिल है?
प्रारूप तीन दिनों के लगातार काम के बाद आराम के दिन के बाद हथियारों को ठीक करने की अनुमति देता है। प्रत्येक दिन एक अलग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करता है, जो कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों को अनूठे तरीकों से लक्षित करता है - उन्हें अनुमान लगाने के लिए!
प्रत्येक चार-दिवसीय चक्र इस तरह दिखता है:
पहला दिन: उलटे तख्त
दूसरा दिन: ट्राइसिप प्रेस अपलाइन को इनलाइन करें
तीसरा दिन: ऊपर और नीचे तख़्त
दिन 4: आराम
30-दिवसीय बिंगो पंख चुनौती:
इसे शुरू करना आसान नहीं होगा। बस नीचे दिए गए लिंक का उपयोग करके अपने स्वयं के 30-दिवसीय बिंगो पंखों की चुनौती को डाउनलोड करें, इसे प्रिंट करें और इसे कहीं पर चिपका दें जो आपको बिंगो पंखों के लिए अपने दैनिक अभ्यास करने के लिए प्रेरित करेगा (या नहीं तो यह बाकी दिन होता है - हुराह!) ।
आप अपने मुफ़्त 30-दिवसीय बिंगो पंख चुनौती को यहां डाउनलोड कर सकते हैं
बिंगो पंखों के लिए व्यायाम, चाल:
केली आपको दिखाता है कि बिंगो पंखों की चुनौती के लिए आपको उन तीन चालों में से प्रत्येक को कैसे पूरा करना है:
1. उलटे प्लांक
अपने पीछे अपने हाथों से फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर, आगे की ओर इशारा कर रही हैं। अपने कंधों को वापस सेट करें और अपनी छाती को उठाएं (आदर्श मुद्रा को बढ़ाएं)।
अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचो, अपने चूतड़ की मांसपेशियों को फिर से पकड़ें और अपने कूल्हों को छत की तरफ चलाएं (कल्पना करें कि आप टेबल टॉप की नकल कर रहे हैं!)। धीरे-धीरे अपने बट को फर्श पर कम करें फिर दोहराएं, शरीर को समानांतर लाने का लक्ष्य रखें!
2. ट्राइसेप प्रेस अप को इनलाइन करें
अपने हाथों को एक सोफे या कुर्सी पर रखें और अपने हाथों को अपने कंधों (इसलिए काफी संकीर्ण पकड़) के अनुरूप रखें। हाथों में छाती के साथ और छाती के साथ, अपनी कोहनी पर झुकें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए और अपनी छाती को सोफे की तरफ कम करें (आदर्श रूप से, जब तक कि आपकी छाती सोफे को नहीं छूती)।
झुकाव इन ट्राइसेप्स प्रेस अप को सामान्य प्रेस अप की तुलना में अनिवार्य रूप से आसान बनाता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि आप सामान्य प्रेस नहीं कर सकते हैं तो आप इस संस्करण के साथ खुद को आश्चर्यचकित कर सकते हैं।
यदि आप गहराई प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो बस एक ऐसे बिंदु पर जाएं जहां से आप खुद को वापस शुरू करने के लिए धक्का दे सकते हैं, या यहां तक कि व्यायाम को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और फर्श पर अपने घुटनों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।
*महत्वपूर्ण बिंदु* बिंगो पंखों पर जोर देने के लिए आपको अपनी कोहनी रखनी होगी! कोहनी को बाहर की ओर जाने दें और आप उन ट्राइसेप्स को धोखा दे देंगे!
3. ऊपर और नीचे तख़्त
अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों (एक क्लासिक ’प्लैंक 'स्थिति') पर शुरू करें, आप हर बार इस स्थिति में वापस आएँगे और यह 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा। अपनी पेट की मांसपेशियों को कसकर बंद कर दें, फिर एक हाथ को उस हाथ की कोहनी पर ले जाएं, जहां वह हाथ से धक्का दे, फिर दूसरे हाथ से सूट का पालन करें। आप एक विस्तारित हाथ की स्थिति में समाप्त हो जाएंगे (प्रेस की प्रारंभिक स्थिति के लिए भिन्न नहीं)। फिर आंदोलन को उल्टा करके अपनी कोहनी पर लौटें।
अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, इसके साथ जितना संभव हो सके नियंत्रित होने की कोशिश करें। यदि आप इस अभ्यास को करने में असमर्थ हैं तो बस स्टैटिक एक्सटेंडेड आर्म प्लैंक (प्रेस अप पोजीशन) पर काम करना चाहते हैं और प्रत्येक सेट के लिए 30-4 सेकेंड की अवधि के लिए लक्ष्य रखना है।
यदि आप 30-दिवसीय बिंगो विंग चैलेंज लेने जा रहे हैं, और आप हमें आपकी प्रगति के लिए तैनात रखना चाहते हैं, तो हमें यह जानकर अच्छा लगेगा! या तो हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो या हमारे सोफा व्यायाम अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं। सौभाग्य!
केली मार्शल, न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपने बिंगो विंग टोनिंग प्लान से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के समान केंद्रित है। '
यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं।
न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।
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