आहार विशेषज्ञ चीनी को अलविदा कहने के अपने शीर्ष सुझाव देता है - अच्छे के लिए
(छवि क्रेडिट: गेट्टी)
यह एक परिचित दृश्य है: खाली चॉकलेट बॉक्स, मिठाई-आवरणों का कूड़ा, फिर कभी नहीं की भावनाएं, और अधिक की अंतर्निहित इच्छा के साथ। हमें वैज्ञानिकों को यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि चीनी कितनी नशे की लत है।
लेकिन चीनी की आदत को तोड़ने और बिना चीनी वाले आहार पर टिके रहने के तरीके हैं, के निर्माता डॉ माइकल मोस्ले कहते हैं Fast800 कार्यक्रम .
यहां उनकी और उनकी मेडिकल टीम के चार आसान टिप्स दिए गए हैं, जो शुगर क्रेविंग को मात देने में मदद करते हैं और बिना शुगर वाले आहार पर टिके रहते हैं…
नो शुगर डाइट टिप्स
यह मुश्किल नहीं है, बस इन त्वरित और आसान नियमों का पालन करें ताकि मीठी चीजों से बचने में मदद मिल सके और चीनी की लालसा को दूर रखा जा सके।
1. पूर्ण वसा जाओ
हमेशा पूर्ण वसा वाले विकल्प को चुना - कम वसा का आम तौर पर मतलब है कि सभी अच्छी चीजें हटा दी गई हैं और उन्हें चीनी और एडिटिव्स के साथ बदल दिया गया है। पूर्ण वसा वाले उत्पाद आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे और बिना चीनी वाले आहार के लिए बहुत अच्छे हैं।
2. पानी पिएं
शीतल पेय और फलों के रस में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। यदि आप इसे मिलाना चाहते हैं, तो नींबू के टुकड़े और कुछ खीरे के साथ स्पार्कलिंग पानी का प्रयास करें।
3. खाद्य लेबल पढ़ें
छिपी हुई शर्करा के कई स्रोत हैं और यह देखने के लिए लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी चीनी का सेवन कर रहे हैं। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप बिना चीनी वाले आहार पर क्या नहीं खा सकते हैं, यहाँ तक कि ब्रेड जैसे स्टेपल में भी अक्सर चीनी होती है।
4. खरोंच से खाना पकाना
यदि आप इसे स्वयं पकाते हैं तो आप 100% निश्चित हो सकते हैं कि आप चीनी का सेवन नहीं कर रहे हैं।
हम बैच कुकिंग और फ्रीजिंग की सलाह देते हैं ताकि जब आप एक दिन के अंत में थके हों तो धोखा देने का मोह न हो।
चीजों को दूर करने के लिए एरिक लैनलार्ड की लस मुक्त और चीनी मुक्त गाजर और नारियल केक नुस्खा का प्रयास क्यों न करें? या कुछ दिलकश के लिए, प्राकृतिक मिठास से भरी इस फिलिंग बटरनट स्क्वैश सूप रेसिपी के बारे में कैसे?
5. अधिक सोएं
नींद की कमी तनाव-हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध में काफी वृद्धि हो सकती है, जो बदले में हमें मोटापे के लिए तैयार करती है। नींद की कमी भी सीधे आपके घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है, एक हार्मोन जो भूख बढ़ाता है, और लेप्टिन के स्तर को कम करता है - एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावना पैदा करता है।
6. दिमागीपन का प्रयास करें
जैसा कि हमने देखा है, भोजन और मानव मन के बीच का संबंध सीधा नहीं है। यहां तक कि मस्तिष्क के भीतर भी, हमें परस्पर विरोधी संकेतों का सामना करना पड़ता है: रिवॉर्ड-सर्किट, हमारे जीवन की शुरुआत में निर्धारित किए गए, हमें 2: 1 कार्ब-टू-फैट खाद्य पदार्थों में शामिल होने का आग्रह करते हैं, खासकर जब तनावग्रस्त हो; इस बीच, सामने वाला मस्तिष्क यह सुनिश्चित करने के लिए हस्तक्षेप करता है कि हम खुद को गुमनामी में न भर दें।
एक कल्याण अभ्यास के रूप में दिमागीपन काम करता है क्योंकि मानव मन लगातार आवेग उत्पन्न करता है - जिनमें से कुछ उपयोगी होते हैं, जिनमें से कुछ नहीं होते हैं। दैनिक माइंडफुलनेस अभ्यास करने से, चिकित्सक मन की उत्तेजनाओं और उन पर कार्य करने के निर्णय के बीच एक निश्चित दूरी बनाने की क्षमता विकसित करते हैं।
चीनी की लत क्यों है
लालसा को रोकने और बिना चीनी वाले आहार पर सफल होने की कुंजी यह समझना है कि चीनी की लत कैसे काम करती है। पहले काटने से, मीठा भोजन खाने से तंत्रिका संबंधी घटनाओं का एक झरना शुरू हो जाता है जिससे खाने के लिए एक शक्तिशाली आग्रह होता है।
चीनी खाने के बाद, डोपामाइन, खुशी की भावनाओं के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर में से एक, मध्य मस्तिष्क में जारी किया जाता है। हम अच्छा महसूस करते हैं और अधिक चीनी का सेवन करने की हमारी इच्छा शुरू होती है।
अध्ययनों ने साबित किया है कि चीनी खाने से आनंद संचारित करने वाली तंत्रिका श्रृंखला कोकीन और हेरोइन द्वारा सक्रिय होने वाले समान हैं। न्यूरोइमेजिंग ने मोटे लोगों के दिमाग और स्थापित हार्ड-ड्रग एडिक्शन वाले लोगों के बीच संरचनात्मक समानताएं दिखाई हैं। और चूहों पर किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि जब लंबे समय तक निर्भरता के बाद कृन्तकों को चीनी से वंचित किया जाता है, तो वे अफीम निकासी के समान लक्षण प्रदर्शित करते हैं, जैसे कि दांत-बकवास, सिर कांपना और फोरपॉ का हिलना। ओह!
पास्ता पर मोज़ेरेला कैसे डालते हैं
पारंपरिक आहार अक्सर हमें चीनी के लिए तरसते हैं। वे आपको भूख की स्थिति में बंद कर देते हैं, आपका ध्यान उच्च-कैलोरी, चीनी से भरे खाद्य पदार्थों से दूर होने के बजाय बदल देते हैं। कई लोगों के लिए आहार तोड़ना अपरिहार्य हो जाता है, और उनकी चीनी की लत बिगड़ जाती है।
ज्यादा चीनी खाना आपके लिए हानिकारक क्यों है?
मीठे भोजन पर बढ़ती निर्भरता एक 'इंसुलिन अधिभार' प्रभाव प्रस्तुत करती है।
अगर हम लगातार चीनी का सेवन करते हैं, तो ग्लूकोज को सेल की दीवारों में ले जाने के लिए शरीर को लगातार इंसुलिन छोड़ना पड़ता है। लेकिन हमारे इंसुलिन रिसेप्टर्स को लगातार काम करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। इंसुलिन सिग्नल के लिए पर्याप्त रूप से प्राइमेड रहने के लिए, उन्हें डाउनटाइम की आवश्यकता होती है।
इसके बिना, वे धीरे-धीरे असंवेदनशील हो जाते हैं, और इसलिए कोशिकाएं ग्लूकोज लेने के लिए संघर्ष करती हैं। यही कारण है कि जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो सामान्य आकार का मीठा भोजन भी संतुष्ट नहीं हो पाता है, जिससे आप अधिक से अधिक खाने के लिए प्रेरित होते हैं।
चीनी की दैनिक अनुशंसित मात्रा क्या है?
वयस्कों के लिए चीनी की अनुशंसित दैनिक मात्रा एक दिन में 30 ग्राम से अधिक मुफ्त शर्करा (लगभग 7 चम्मच) नहीं है। मुक्त शर्करा वे दोनों हैं जो स्वाभाविक रूप से फल, शहद और अधिक में पाए जाते हैं और जिन्हें भोजन और पेय में जोड़ा जाता है। उत्तरार्द्ध, निश्चित रूप से, मापना बहुत आसान है। यद्यपि आप मानक खाद्य ट्रैफिक लाइट लेबलिंग सिस्टम में प्रदर्शित चीनी नहीं देखेंगे, यह आमतौर पर माना जाता है कि कम चीनी सामग्री प्रति 100 ग्राम चीनी के 5 ग्राम से कम है (अपने उत्पाद के पीछे की जांच करें)।
सबसे अच्छा चीनी विकल्प क्या हैं?
अच्छी खबर यह है कि परिष्कृत चीनी के बहुत सारे विकल्प हैं, इसलिए आप अभी भी उस सैकरीन को प्रभावित कर सकते हैं, बिना संबंधित अपराधबोध के। स्टीविया और जाइलिटोल पौधों से प्राप्त 'शुगर-फ्री' स्वीटनर हैं, जिनमें कैलोरी बहुत कम होती है, और एक बड़ी मिठास को पैक करने के लिए बस थोड़ी सी मात्रा की आवश्यकता होती है। आप अक्सर इन्हें दानेदार रूप में बेच सकते हैं और ये आपके पसंदीदा गर्म पेय में जोड़ने या आपके बेकिंग में शामिल करने के लिए एकदम सही हैं। एगेव अमृत भी एक महान प्राकृतिक स्वीटनर है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम रैंक करता है, जिससे चीनी स्पाइक्स होने की संभावना कम हो सकती है (हालांकि इसका अभी भी मतलब यह नहीं है कि आप फ्री डालना कर सकते हैं)। इसे कुछ शुगर-फ्री पैनकेक या दलिया के अपने सुबह के कटोरे पर डालें।