अगर हमने आपको बताया कि आज की हमारी साधारण घंटे-दर-घंटे की योजना का अनुसरण करके, तो आप बेहतर तरीके से आज रात सो सकते हैं? आपकी दिनचर्या आपको सोने से रोक सकती है, इसलिए बेहतर आज रात सोने की हमारी प्रति घंटा योजना का पालन करें!
अरे सो जाओ, कहाँ चले गए? ऐसा क्यों है कि हम पूरा दिन पूरी तरह से सकारात्मक रूप से बिताते हैं, हम एक टोपी की बूंद पर सो सकते हैं (या हमारे मामले में एक आराम कुर्सी की दृष्टि) और फिर भी जैसे ही बिस्तर पर आते हैं, नींद गायब हो जाती है?
चाहे आप जागने के लिए नींद के इंतजार में झूठ बोलते हों या आसानी से उठते-बैठते हों लेकिन रात भर जागते रहते हैं, हमारे पास अच्छी खबर है: एक तरीका है जिससे आप रात के समय की नींद की समस्याओं को अच्छे से हरा सकते हैं। और आप जानते हैं क्या? यह आपकी दैनिक आदतों के बारे में है!
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दिन भर की हमारी सरल घंटे-दर-घंटे की योजना का पालन करके आप न केवल खुद को सही तरीके से जगा सकते हैं, बल्कि खुद को बेहतर नींद के लिए भी सेट कर सकते हैं। कोई भेड़ गिनती की जरूरत है! (सॉरी भेड़)।
क्या आप अच्छी नींद लेने से पीड़ित हैं? जब आप नींद से वंचित महसूस करते हैं तो आपके लिए क्या काम करता है? हमें नीचे कमेंट बॉक्स में बताएं!
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सुबह 6 बजे: अलार्म बजाओ
हर दिन एक ही समय पर जागना वास्तव में आपकी नींद के कार्यक्रम को बढ़ा सकता है। यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आपको स्वाभाविक रूप से अलार्म के बिना जागना चाहिए, और यदि आप जागृत महसूस करते हैं और एक झपकी के लिए अधिक से अधिक दिन बिताते हैं, तो आपको पहले सोते समय सेट करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप सुबह उठने और बाहर निकलने के लिए अपने अलार्म पर भरोसा करते हैं (आप केवल एक ही नहीं हैं!), तो अपने अलार्म को उस ध्वनि पर सेट करें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं। पहली ध्वनि से बेहतर कुछ भी नहीं है, इसलिए इसे अपने पसंदीदा गीत या कुछ शांत संगीत के साथ सेट करना आपको जगाने के लिए अद्भुत काम कर सकता है।
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सुबह 7 बजे: स्क्रब अप
रोजाना एक सौम्य फेस स्क्रब का उपयोग करने के कई फायदे हैं, जिनमें से एक शक्ति है जो आपको सुबह उठकर सबसे पहले काम करना है! एक्सफ़ोलीएटिंग न केवल डेड स्किन को हटाकर और रोमकूपों को हटाकर त्वचा को चमकदार, निखरी और नरम बनाती है, बल्कि स्क्रब खुद भी वास्तव में उत्थानशील और जाग्रत हो सकता है, खासकर यदि आप न्यूट्रोगेना के गुलाबी अंगूर के स्क्रब की तरह एक ताज़ा और फ्रूटी स्क्रब के साथ चुनते हैं। आप और आपकी त्वचा के लिए एक जागृत कॉल!
सुनिश्चित करें कि आप बड़े 'दांतेदार' टुकड़ों के साथ फेस स्क्रब से बचें, जैसे खुबानी के गड्ढे या अखरोट के गोले, क्योंकि ये वास्तव में आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
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सुबह 8 बजे: अच्छा खाना
क्या आप जानते हैं कि जितनी जल्दी हो सके नाश्ता खाने से आप बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं? और हम यहां किसी पुराने नाश्ते के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, इसलिए अनाज की पट्टियों को नीचे रखें और कोकॉपॉप्स से दूर वापस जाएं! स्टार्चयुक्त, वसायुक्त या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर को तनाव दे सकते हैं, इसलिए आपको दिन में बाद में सुस्त और सुस्त महसूस होने की अधिक संभावना है।
अंडे अच्छे होते हैं क्योंकि वे आपको पूरे दिन ऊर्जा देने के लिए लोहे और प्रोटीन में उच्च होते हैं। होलग्रेन भी एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है क्योंकि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, बी-विटामिन और आयरन आपको ऊर्जा देंगे। केले पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं, तो कल नाश्ते के लिए केले के साथ चोकर के गुच्छे कैसे?
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प्रात: 9 बजे: चल बसा
ठीक है, तो हम जानते हैं कि यह एक आश्चर्य के रूप में आता है, लेकिन हमें सुनें! ऐसे बहुत से कारण हैं, जिनके लिए बस थोड़ा सा व्यायाम हमारे लिए अच्छा है, और एक अच्छी रात की नींद उनमें से एक है।
हम यहां मैराथन दौड़ने या जिम में खुद को मारने की बात नहीं कर रहे हैं - बस थोड़ा सा सरल व्यायाम करेंगे। कुत्ते के साथ पार्क में टहलना, बच्चों को स्कूल जाना, एरोबिक्स क्लास जाना या घर पर फिटनेस डीवीडी की कोशिश करना न केवल आपको जगा सकता है, बल्कि मूड-लिफ्टिंग और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि यह रात में पिछली चीज़ के बजाय दिन में पहले है, क्योंकि व्यायाम उत्तेजक पैदा करता है जो मस्तिष्क को जल्दी आराम करने से रोकता है।
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सुबह 10 बजे: यह अंदर है कि क्या मायने रखता है
न्यूट्रिशन थेरेपिस्ट मारेक डॉयल के अनुसार, एक बात है कि 90 प्रतिशत से अधिक समय 24 घंटों के भीतर नींद की समस्याओं को ठीक करता है - और यह मैग्नीशियम है।
'यह जलयोजन, मांसपेशियों में छूट, ऊर्जा उत्पादन और महत्वपूर्ण रूप से, एड्रेनालाईन को निष्क्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है' डॉयल बताते हैं, जबकि डॉ। मार्क हाइमन मैग्नीशियम को विश्राम खनिज के रूप में सोचते हैं। 'कुछ भी जो तंग, चिड़चिड़ा, तंग और कठोर है - चाहे वह शरीर का अंग हो या मूड भी - मैग्नीशियम की कमी का संकेत है।' यदि आप वास्तव में रात में सिर हिलाते हैं, तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से बस फर्क पड़ सकता है।
अपने सुबह के रस के साथ दिन में दो गोलियां लें और देखें कि क्या यह बाद में आपकी मदद करता है!
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सुबह 11 बजे: प्रिय डायरी
यह समझना कि आपकी नींद की समस्या कहाँ से उपजी है, आपकी अच्छी नींद के लिए आपकी रातों की नींद उड़ाने में पहला कदम है। नींद की डायरी रखने से आप अपनी दैनिक गतिविधियों में उन आदतों या अनुभवों को उजागर कर सकते हैं जो आपकी आंख की कमी में योगदान करते हैं। तो एक गर्म पेय पकड़ो, एक सीट लें और लिखना शुरू करें।
यदि आप फंस जाते हैं, तो एनएचएस ने लिखने के बारे में सोचने के लिए कुछ सुझावों को निर्धारित किया है, जैसे कि आप कितने समय तक सोए थे, क्या आपने नींद की गोलियां ली थीं, क्या आपने बिस्तर से पहले शराब पी थी और इसी तरह। अगर आप अनिद्रा से परेशान हैं तो अपनी डायरी अपने साथ डॉक्टर के पास ले जाएं। अपनी दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या पर एक अच्छी नज़र डालने से समस्या की पहचान करना और उसे अच्छे के लिए रोकना आसान हो सकता है!
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दोपहर 12 बजे: तनाव से बाहर निकलें
तनाव या बेचैनी महसूस करना नींद न आना और अनिद्रा का प्रमुख कारण है। हम सभी की दिन-प्रतिदिन की चिंताएँ हैं और आपको सिर्फ उन्हें भूलने के लिए कहना बहुत आसान काम का एक नरक है, जो किया गया है, लेकिन उनमें से प्रत्येक चीज़ को संबोधित करने के बारे में जो आपको तनाव दे रहा है और उन्हें हल करने के लिए कदम उठा रहा है?
यदि घर एक गड़बड़ है, तो दिन में दो बार नौकरी का फैसला करें, जिस तरह से आप सप्ताहांत में यहां आकर महसूस कर सकते हैं, या अपने साथी या किसी दोस्त से उस चीज के बारे में बात कर सकते हैं जिसके बारे में आप चिंता कर रहे हैं। प्रबंधनीय विखंडू में चीजों को तोड़ने और अपनी चिंताओं को साझा करने से, आपका भार हल्का महसूस होगा और नींद जल्दी आ जाएगी!
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दोपहर 1 बजे: कुछ किरणों को भिगोएँ
नहीं, हम आपको यहां कैरेबियन के लिए एक विमान और जेट पर सवार होने का सुझाव दे रहे हैं (हालांकि यह अच्छा होगा कि यह नहीं होगा?)। हालांकि साल का यह समय हमें धूप के लिए खराब नहीं कर रहा है, दिन के दौरान बस कुछ किरणें प्राप्त करना आपके शरीर की घड़ी के लिए अद्भुत काम कर सकता है।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से हमारे 'सर्कैडियन रिदम' नामक कुछ को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, एक ऐसा तंत्र जो रात में उनींदापन और दिन के दौरान जागने का कारण बनता है। सर्केडियन हेल्थ एसोसिएट्स के निदेशक डॉ। रुबिन नइमन कहते हैं, 'महान नींद के लिए, आपको दिन में बहुत अधिक रोशनी और रात में बहुत गहरे बेडरूम की आवश्यकता होती है।' 'मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि मरीज एक दिन की सैर करें, भले ही बारिश हो रही हो, अपने मस्तिष्क और शरीर को पूर्ण-स्पेक्ट्रम दिन के उजाले में उजागर करें।'
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दोपहर 2 बजे: नप समय
जबकि दोपहर में एक त्वरित झपकी लेने का समय अधिकांश दिनों में मिशन असंभव हो सकता है, यह सोचा जाता है कि दिन में सोने के लिए थोड़ा सा पकड़ लेना आपके लिए चमत्कार का काम कर सकता है।
डक रोस्ट डिनर
नींद विशेषज्ञ डॉ। राहुल मुखर्जी बताते हैं कि नैपिंग अच्छी बात हो सकती है। सभी आवश्यक नींदें संयमित होती हैं। हमें सामान्य मात्रा में नींद की आवश्यकता है। यदि लोग रात को पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं और दिन के दौरान कुछ आराम की नींद लेते हैं तो यह पूरी तरह से ठीक है। '
तो क्या एक डरपोक बिजली झपकी के लिए दिन का सबसे अच्छा समय है? मध्य-दोपहर जब आप एक मंदी महसूस करते हैं, और बंद आंख की इष्टतम मात्रा 30 मिनट है ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
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अपराह्न 3 बजे: अपने कमरे की तैयारी करें
यदि आप आज रात की अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो अपने कमरे को अच्छा और आरामदायक बनाना महत्वपूर्ण है। यदि आप बोरी से टकराते हैं तो आराम और आराम महसूस करते हैं तो आपके बहने की संभावना बहुत अधिक है। सोते समय अपनी नींद की जगह को कम करने से आपके दिमाग को शांत करने में मदद मिल सकती है, इसलिए एक साफ-सुथरा दौर रखें, टीवी को दूसरे कमरे में ले जाएं, और रेडियो, लैपटॉप और ऐसी किसी भी चीज़ पर प्रतिबंध लगाएं जो आपके दिमाग को खाली करने के बजाय भर सकती है।
हम सभी जानते हैं कि ताजा साफ की गई चादरों से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए उन्हें एक सजाना और एक अतिरिक्त नींद के इलाज के लिए जब आप आज रात को कवर में चढ़ते हैं तो एक लैवेंडर गंध के साथ एक कपड़े कंडीशनर की कोशिश करें - आप कुछ ही समय में झपकी लेंगे!
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शाम 4 बजे: कैफीन को काटें
क्या आप जानते हैं कि कैफीन का प्रभाव आपके कप चाय, कॉफी या कोक के 12 घंटे बाद तक रह सकता है? और वहाँ हम सोच रहे थे कि देर रात से बचने से हमें सोने में मदद मिलेगी! डेट्रायट में वेन स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर क्रिस्टोफर ड्रेक का कहना है कि अगर आप अच्छी रात की नींद चाहते हैं तो आपको शाम 5 बजे के बाद कैफीन से बचना चाहिए। 'काम से घर के रास्ते में एक बड़ा कप कॉफी पीने से नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है जैसे कि किसी को सोते समय कैफीन का सेवन करना था।'
दिन में जितनी जल्दी हो सके कैफीन को काटना संभवत: यह सुनिश्चित करेगा कि आप रात में बहुत आसानी से बहाव करेंगे! आज इसे आजमाएं और देखें कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है।
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शाम 5 बजे: और खिंचाव
जबकि व्यायाम के अन्य अधिक कठोर रूप आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं जब दिन में बहुत देर हो जाती है, दोपहर के लिए योग एक महान व्यायाम है क्योंकि यह आपको आराम करने और बेहतर रात की नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
स्ट्रेचिंग को एक शांत प्रभाव के रूप में जाना जाता है, और योग प्रशिक्षक डार्सी क्लार्क का मानना है कि यह वास्तव में आपके दिन को तनावपूर्ण करने में मदद कर सकता है। 'जब आप धीमे हो जाते हैं और मुद्रा में रहते हैं तो आप शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को महसूस कर सकते हैं जो आपके दिन से तनावग्रस्त और धारण किए रहते हैं और धीरे-धीरे इस बात को जाने दीजिए कि आप बैठते हैं और मुद्रा से सांस लेते हैं।'
यह देखने के लिए हमारे योग शाम के अनुक्रम की कोशिश करें कि क्या यह आपको कुछ z प्राप्त करने में मदद करता है!
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6pm: सही खाओ, तंग सो जाओ
कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में नींद की सहायता कर सकते हैं, इसलिए रात के खाने के समय सही ग्रब का चयन करने से वास्तव में फर्क पड़ सकता है यदि आप नींद विभाग में पीड़ित हैं! नींद में सहायता करने वाले खाद्य पदार्थों में दही, दूध, पनीर, जई, केला, मुर्गी, अंडे, मूंगफली और टूना शामिल हैं क्योंकि इन सभी में ट्रिप्टोफैन की अच्छी मात्रा होती है (शरीर द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला अमीनो एसिड सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए, जो कि स्तर अधिक होने पर, आप बेहतर नींद के लिए मदद कर सकते हैं)।
बोरी से टकराने से पहले खाने के कम से कम तीन घंटे बाद दें, क्योंकि रात में पाचन धीमा हो जाता है, और पेट भरा होने से नींद बाधित हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके रात के खाने में चिकन है, मिठाई के लिए केले का विकल्प चुनें और आपको पता होने से पहले आराम और बिस्तर के लिए तैयार होना होगा।
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शाम 7 बजे: उनींदापन में मत देना
ठीक है, तो यह वह हिस्सा है जहां हम वास्तव में आपको सोने के लिए नहीं कहते हैं। लेकिन यह एक अच्छे कारण के लिए है! कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे एक लंबे समय के बाद टीवी के सामने एक रात के खाने के झपकी का प्रलोभन हो सकता है, विरोध करने का प्रयास करें।
यदि आप अपने आप को सुखा हुआ पाते हैं तो उठें और अपने दिमाग को निकालने के लिए कुछ करें - बच्चों को उनके होमवर्क के साथ मदद करें, इस्त्री करें, किसी दोस्त को बुलाएं, अगले दिन के लिए कपड़े तैयार करें। बस सुनिश्चित करें कि यह कुछ हल्का उत्तेजक है क्योंकि यदि आप देते हैं, तो आप रात में बाद में जाग सकते हैं और वापस सोने में परेशानी हो सकती है।
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रात 8 बजे: शराब से बचें
आप जानते हैं कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले वे एक रात के बारे में क्या कहते हैं? खैर इसे भूल जाओ! क्योंकि हालांकि एक मादक पेय आपको नींद के लिए बहाव करने में मदद कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक यह आपके लिए आवश्यक आरईएम नींद को कम कर सकता है और आपकी प्राकृतिक नींद की लय के साथ कहर करेगा। अल्कोहल आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी गिरा देता है जिसका अर्थ है कि आप रात के बीच में उठने की संभावना रखते हैं, और जैसे कि यह बहुत बुरा नहीं था, यह निर्जलीकरण भी है, इसलिए आप रात में भी प्यास जगा सकते हैं!
मेरा पेट इतना फूला क्यों है
गर्म दूध के लिए अपनी शाम की अल्कोहल युक्त टीप स्वैप करें। दूध में नींद को बढ़ावा देने वाला ट्रिप्टोफेन प्लस कैल्शियम होता है, जो तनाव को कम करने के लिए जाना जाता है और इसलिए आपको चिंता मुक्त सोने के लिए भेजता है!
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रात 9 बजे: नीचे हवा
आखिरी बार जब आपने शाम को आधे घंटे चोरी करने का मौका अपने लिए लिया था, और नहाने में आनंद उठा रहे थे? जब एक अच्छी रात की नींद आती है, तो आराम से सोने की दिनचर्या अद्भुत काम कर सकती है, और गर्म स्नान शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। रात में आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, इसलिए बिस्तर से दो घंटे पहले स्नान करने का मतलब होगा सोते समय तापमान में बड़ी गिरावट और गहरी नींद।
विशेष रूप से लैडेंडर और पानी के साथ रेडॉक्स के आराम की तरह, आपको स्नान करने के लिए डिज़ाइन किए गए स्नान की कोशिश करें। हम महसूस कर सकते हैं कि हमारे तनाव पहले से ही दूर हैं!
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रात 10 बजे: सांस लेने के लिए कमरा
यदि आप रात में बहाव करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो वास्तव में सरल साँस लेने की तकनीक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
अमेरिकी वैज्ञानिक डॉ। एंड्रयू वेइल के अनुसार, वह 4-7 दवाओं का उपयोग कर बिना प्रिस्क्रिप्शन दवाओं या अजीब प्रकाश व्यवस्था की आवश्यकता के बिना, केवल 60 सेकंड में एक नींद में फिसलने के लिए अनिद्रा प्राप्त कर सकते हैं। वह इसे पूरी तरह से सरल बताते हैं, लगभग कोई समय नहीं लगता है, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और कहीं भी किया जा सकता है। हमें अच्छा लगता है!
साँस लेने की तकनीक को स्वयं आज़माने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी जीभ की नोक को अपने मुँह की छत पर अपने दाँतों के ठीक ऊपर रखना होगा, और पूरे अभ्यास के दौरान वहाँ रखना होगा। फिर आपको 'हैश' ध्वनि करते समय अपने मुंह से पूरी तरह से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है।
अब अपने मुंह को बंद करें और अपने सिर के चारों ओर गिनते हुए चुपचाप अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें। और फिर सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
इसके बाद, अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए, एक बड़ी सांस में आठ सेकंड के लिए एक और हैश ध्वनि बनाते हैं। अब फिर से श्वास लें और कुल चार सांसों के लिए तीन बार चक्र दोहराएं।
इसे आज रात आज़माएं और देखें कि क्या यह आपको भेजता है, और अगली स्लाइड पर पढ़ें आपकी घंटे-दर-घंटे की अच्छी नींद योजना।
वैसे भी भेड़ गिनने से आपकी सांसों की गिनती बहुत अधिक उत्पादक होती है ...
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11 बजे: गहरी नींद
यह सोने का समय है, अंत में! लेकिन कुछ चीजें इससे पहले कि आप लाइट को बंद कर दें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम पूरी तरह से अंधेरा है (आपका मस्तिष्क अंधेरे होने पर अधिक नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन को गुप्त करता है) इसलिए यदि आप अपने कमरे में सड़क से प्रकाश प्राप्त करते हैं, तो काले रंग के अंधा में निवेश करें, और प्रकाश या झपकी देने वाले गैजेट बंद करें।
दिन के तनाव और चिंताओं को अपने दिमाग के माध्यम से तैरने देना और रात में आपको ऊपर रखना आसान है, इसलिए चीजों को संक्षेप में बताने के लिए अपने बिस्तर पर एक नोट पैड रखें, आपको आश्चर्य होगा कि यह कितना मदद करता है।
और अंतिम लेकिन कम से कम नहीं, द बॉडी शॉप के काल्पनिक तकिया और बॉडी मिस्ट के साथ कुछ सोने की छूट में लिप्त - नींद के समय के लिए सही सुखदायक वातावरण।
रात रात!