विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूरज की रोशनी के माध्यम से है, लेकिन यह हमेशा आसान नहीं होता है क्योंकि रातें शुरू होती हैं। इसलिए आपको वास्तव में कितना विटामिन डी चाहिए और कौन से खाद्य पदार्थ आपको ऊपर लाने में मदद कर सकते हैं?
आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
एला एल्ड्रेड कहते हैं, 'प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कार्य, कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, यह सामान्य रक्त कैल्शियम के स्तर और सामान्य हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है।' Nutricentre.com पर पोषक तत्वविज्ञानी।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन डी आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और स्तन कैंसर और अग्नाशय के कैंसर सहित कुछ कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
आपको प्रति दिन कितने विटामिन डी की आवश्यकता है?
एनएचएस के अनुसार, अधिकांश लोगों को स्वस्थ संतुलित आहार खाने और कुछ सूर्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं, पांच वर्ष से कम उम्र के बच्चे या 65 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे, और जो लोग बाहर ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, सभी को अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है।
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आपकी त्वचा में मेलेनिन की मात्रा आपके द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को भी प्रभावित कर सकती है। एला बताती हैं कि विटामिन डी की समान मात्रा बनाने के लिए सफेद त्वचा को भी गहरे रंग की त्वचा की तुलना में कम धूप की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि काली या भूरी त्वचा वाले लोगों को सूरज की रोशनी में अधिक समय बिताने की जरूरत होती है, 'एला बताती हैं।
विटामिन डी पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
‘हमारे विटामिन डी का अधिकांश भाग सूर्य के प्रकाश की प्रतिक्रिया में हमारे शरीर के संश्लेषण से आता है। हालांकि, आधुनिक जीवनशैली यह है कि ज्यादातर लोग अंदर काम करते हैं और यूके में पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूरज की रोशनी के पर्याप्त स्तर के संपर्क में नहीं हैं। '
विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स जैसी हड्डी विकृति हो सकती है, और ऑस्टियोमलेशिया नामक स्थिति हो सकती है, जो वयस्कों में हड्डियों के दर्द और कोमलता का कारण बनती है। यदि आप चिंतित हैं कि आपको विटामिन डी की कमी है, तो आप एक पूरक लेकर अपने विटामिन डी को ऊपर ले जा सकते हैं। ये कई अलग-अलग रूपों में आ सकते हैं, जैसे कि टैबलेट, कैप्सूल या स्प्रे, लेकिन विटामिन डी काउंसिल बताती है कि does इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या रूप लेते हैं, या दिन का कौन सा समय लेते हैं। ’
कौन से खाद्य पदार्थों में विटामिन डी सबसे अधिक होता है?
यद्यपि आप अकेले भोजन से विटामिन डी की अपनी अनुशंसित मात्रा प्राप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं और आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
केवल मछली
अधिक: तैलीय मछली व्यंजनों
तैलीय मछली विटामिन डी से भरपूर नहीं है; यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कुछ बी विटामिन और सेलेनियम से भरा है, जो सभी अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। सैल्मन, सार्डिन, ट्यूना, मैकेरल और स्वोर्डफ़िश विटामिन डी के सेवन के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।
अंडे
अधिक: अंडा व्यंजनों
वसा में कम और प्रोटीन में उच्च, अंडे लंबे समय से एक पोषण शक्ति के रूप में जाना जाता है, और वे विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत भी हैं। उन्हें अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ावा देने के लिए उन्हें तले हुए, जहर वाले या उचित रूप से धूप में रखने की कोशिश करें।
सुअर का मांस
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पोर्क विटामिन डी पैमाने पर बहुत अधिक है, केवल बीफ जिगर जैसे विकल्पों से पीटा जाता है। अपने नियमित डिनर रोटेशन में पोर्क चॉप या स्टिक्स जोड़ें और आपको विटामिन का पौष्टिक हिट मिलेगा (इससे भी बेहतर, उन्हें धूप में एक बारबेक्यू पर पकाना!)
दूध
अधिक: दूध व्यंजनों
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि दूध आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है, लेकिन यह सिर्फ इसकी कैल्शियम सामग्री के कारण नहीं है। चाहे आप इसे अपने कॉर्नफ्लेक्स के ऊपर डालते हैं, इसे अपनी चाय में हिलाते हैं या इसे स्मूदी बनाने के लिए फल के साथ मिश्रित करते हैं, आप अपने दिन में थोड़ा अतिरिक्त विटामिन डी जोड़ रहे हैं।
दही
अधिक: दही व्यंजनों
दही में दूध के समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं, और कई ब्रांड अतिरिक्त विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। क्योंकि विटामिन डी आपको अपनी हड्डियों में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, ऐसे दही का चयन करना जो दोनों में समृद्ध हो, आपके कंकाल को कुछ गंभीर एहसान कर सकता है।
मशरूम
अधिक: मशरूम व्यंजनों
वे अच्छे कारणों के साथ आपके पांच दिनों में से एक के रूप में गिनती करते हैं - मशरूम विटामिन डी खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं। सबसे बड़ी खुराक पाने के लिए शिटेक और बटन मशरूम आपके सबसे अच्छे दांव हैं।
टोफू
अधिक: टोफू व्यंजनों
बड़ी खबर, शाकाहारियों और शाकाहारी - यह सिर्फ मांस और डेयरी नहीं है जो आपके विटामिन डी के स्तर में सुधार कर सकते हैं। सोया आधारित टोफू ओमेगा 3 फैटी एसिड में प्रोटीन, जस्ता, कैल्शियम और कोलेस्ट्रॉल को कम करने से भरा होता है, इसलिए यदि आप जानवरों को खाते हैं तो भी यह आपके आहार में शामिल होता है।
पनीर
अधिक: पनीर की रेसिपी
यह वसा में उच्च है, इसलिए आपको नहीं जाना चाहिए बहुत बेबीबेल्स पर पागल, लेकिन पनीर भी विटामिन डी का एक सभ्य प्रदाता है। Ricotta और swiss शीर्ष विकल्प हैं, इसलिए पास्ता में या तो हलचल के एक हिस्से का आनंद लें या साबुत टोस्ट या पटाखे पर पिघलाया जाता है।
नाश्ता अनाज
यह जानना हमेशा आसान नहीं होता है कि एक स्वस्थ अनाज का चयन कैसे करें, लेकिन अगर आपने विटामिन डी के साथ फोर्टीफाइड का चयन किया है, तो आप विजेता बन सकते हैं। सभी चोकर, Cheerios, कॉर्नफ्लेक्स और विभिन्न दलिया सभी आम तौर पर एक अतिरिक्त विटामिन डी पंच पैक करते हैं - यह केवल एक छोटी राशि है, लेकिन हर छोटी मदद करता है।
संतरे का रस
OJ के एक गिलास के साथ अपने अनाज को पूरक करें और आपको विटामिन डी की अधिक से अधिक मदद मिल रही होगी। बस यह जांचने के लिए लेबल की जांच सुनिश्चित करें कि आपके चुने हुए ब्रांड में अतिरिक्त विटामिन डी शामिल है - कुछ बोतलें दूसरों की तुलना में कहीं अधिक हैं।
मक्खन और नकली मक्खन
मक्खन को आमतौर पर सुपरफूड के रूप में लिया जाता है, लेकिन दोनों स्प्रेड अक्सर अतिरिक्त विटामिन के साथ समृद्ध होते हैं, जिसमें विटामिन डी। फिर से, यह पोषक तत्व में सबसे अमीर ब्रांड चुनने का मामला है, लेकिन एक बार जब आप शोध कर लेते हैं, तो आप खरीद सकते हैं बार-बार वही टब।
कॉड लिवर तेल
विटामिन डी खाद्य पदार्थ सभी अच्छी तरह से और अच्छे हैं, लेकिन यदि आप एक छोटे पैकेज में शक्तिशाली खुराक के बाद भी हैं, तो आपको कॉड लिवर तेल की तुलना में बेहतर करना मुश्किल होगा। वे विटामिन ए का एक शानदार आपूर्तिकर्ता भी हैं, और साथ ही उन सभी महत्वपूर्ण ओमेगा 3 एस को भी शामिल करते हैं, जो आपकी हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और त्वचा का एक साथ समर्थन करते हैं।