शरीर में आत्मविश्वास भरने के लिए तैयार हो जाइए ...
हालांकि डार्क डेनिम जींस या अच्छी तरह से फिटिंग वाली मिडी स्कर्ट की शक्ति के लिए बहुत कुछ कहा जा सकता है, लेकिन बेडरूम से लेकर समुद्र तट तक, हमारी जांघों के लिए हमारे दिलों में प्यार के साथ, चारों ओर घूमना अच्छा नहीं होगा? खैर, अगर आप जांघ अभ्यास के लिए हमारी 3-दिन की चुनौती का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही समय में खुद को इस तरह महसूस करेंगे!
जांघों को टोन करने के लिए सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक हो सकता है, और यदि आपके पास विशेष मशीनों के साथ जिम तक पहुंच नहीं है, तो यह असंभव लग सकता है। लेकिन हम यहां आपको बता रहे हैं कि कुछ ऐसे जांघ व्यायाम हैं जिन्हें आप जिम में पैर रखे बिना पेसकी लेग फैट को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं।
यदि आप चाहते हैं तो बिल्ली, आप अपने सामने के कमरे में इन जांघ अभ्यास कर सकते हैं!
यदि आप अपनी जांघों पर वजन कम करने के तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो सामान्य नियम लागू होते हैं: बहुत सारे नियमित व्यायाम करें और संतुलित आहार खाएं।
लेकिन अगर आप अपनी जांघों को चिकना और मजबूत बनाना चाहते हैं, तो कुछ लक्षित जांघ अभ्यास हैं जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने की कोशिश कर सकते हैं कि आपको बस में गारंटीकृत परिणाम मिले एक महीना !
न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल ने 30 दिन की वोबली जांघ चुनौती तैयार की है जिसका उद्देश्य आपकी जांघों के आकार को बदलने के लिए हर मांसपेशी (अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स सहित) को लक्षित करना है।
व्यायाम की एक आंदोलन-आधारित शैली के साथ स्थैतिक प्रशिक्षण को जोड़कर, आप केवल 30 दिनों में अपनी जांघों पर अधिकतम प्रभाव डाल सकते हैं।
वोबिली जांघों में क्या शामिल है?
30-दिवसीय Wobbly Thigh Challenge के लिए प्रारूप तीन दिनों के काम के बाद आराम का दिन है, जांघों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए (बाकी दिन आपको आदर्श रूप से सहायता वसूली के लिए स्ट्रेचिंग शामिल करना चाहिए!)।
प्रत्येक दिन एक अलग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करता है जो जांघ की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को अनूठे तरीके से लक्षित करता है - इसलिए वे लगातार अतिभारित होते हैं!
प्रत्येक चार-दिवसीय चक्र इस तरह दिखता है:
पहला दिन: आइसोमेट्रिक दीवार स्क्वाट पकड़ और आगे पीछे फेफड़ों के लिए
दूसरा दिन: आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट होल्ड और लेटरल डक वॉक
तीसरा दिन: आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट होल्ड और एयर स्क्वाट्स
दिन 4: आराम
वोबिली जांघ व्यायाम करती है
व्यायाम योजना के साथ शुरुआत करना आसान नहीं होगा, आपको बस अपने नीचे दिए गए लिंक का उपयोग करके अपनी 30-दिवसीय वोबिली जांघ चुनौती डाउनलोड करने की आवश्यकता है, इसे प्रिंट करें और इसे कहीं चिपका दें जो आपको अपने दैनिक व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा।
आप अपने मुफ़्त 30-दिन के Wobbly Thigh Challenge को यहाँ डाउनलोड कर सकते हैं
चाल है
केली आपको ठीक-ठीक दिखाता है कि आपके वोबली जांघ के प्रत्येक व्यायाम को कैसे देखना चाहिए:
1. आइसोमेट्रिक दीवार स्क्वाट होल्ड
यदि आप (कंधे की चौड़ाई अलग) तो सामने की ओर अपने पैरों के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े होकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे दीवार के खिलाफ सपाट हैं, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें, दीवार को फिसलने तक आप कूल्हे और घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाते हैं।
इस बिंदु पर अपने घुटनों की जांच करें - यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे जा रहे हैं तो आपको अपने पैरों को आगे की ओर ले जाने की आवश्यकता है! एक बार सही स्थिति में, अपने एड़ी, कंधे और चूतड़ के माध्यम से वजन के साथ, दीवार को छूते हुए, तंग करें ... गिनना शुरू करें!
2. पिछड़े फेफड़े के लिए आगे
अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आप एक आगे की ओर झुकें - दोनों घुटने 90 डिग्री पर होने चाहिए और आपके पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए। एक बार जब पीठ के घुटने ने फर्श को छू लिया है, तो अपने सामने वाले पैर को शुरू की स्थिति में लौटने के लिए पीछे धकेलें। फिर एक बड़ा कदम पीछे की ओर (फिर बाएं पैर के साथ) ले जाकर पिछड़े भाग का प्रदर्शन करें।
आपके शरीर को आगे के लंज के समान स्थिति को अपनाना चाहिए - घुटनों को 90 डिग्री पर और पीछे की मंजिल को एड़ी से। एक ही पैर के साथ एक आगे और पीछे का लंज एक पुनरावृत्ति के बराबर होता है!
3. पार्श्व बतख चलता है
अपने ऊँची एड़ी के जूते में अपने वजन के साथ, अपने चूतड़ को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट पोजिशन अपनाएं। अपने पेट में खींचे जाने के साथ, नियंत्रित पक्ष कदम उठाते हुए इस कम स्क्वाट स्थिति को बनाए रखें।
पैरों को आगे की ओर रखें और कल्पना करें कि आप एक कम छत के नीचे स्थानांतरित कर रहे हैं। पुनरावृत्ति की समान संख्या के लिए दूसरा रास्ता वापस करने से पहले एक दिशा में प्रासंगिक चरणों की संख्या लें। केवल एक बार जब आप प्रतिनिधि कर लेते हैं तो आप वापस खड़े हो सकते हैं। एक जांघ जला के लिए तैयार!
4. एयर स्क्वैट्स
पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने चूतड़ को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को फर्श की तरफ नीचे झुकाएं। शेष राशि की सहायता के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें और आपको नीचे बैठने की अनुमति दें।
नीले पनीर और मशरूम सॉस
कम से कम आराम से बैठने के लिए निशाना लगाओ - इष्टतम तब होगा जब आपकी जांघें उस बिंदु पर पहुंचें जहां वे फर्श के समानांतर हैं। यहां से अपने बट को पीछे की ओर खड़े होने के लिए और रिप्स के सेट नंबर के लिए दोहराएं।
यदि आप 30-दिन की डबली जांघ चुनौती लेने जा रहे हैं, और आप अपनी प्रगति के साथ हमें तैनात रखना चाहते हैं, तो हमें यह जानकर अच्छा लगेगा! या तो हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो या अपने व्यायाम के अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं। सौभाग्य!
एक स्वस्थ आहार के साथ चुनौती को संतुलित करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर रहना होगा यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण इसका प्रभाव ले और आप अपनी जांघों पर अंतर महसूस करें।
केली मार्शल, न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपनी डगमग जांघ योजना से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के समान है। '
यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो न्यूट्रैकचैट ऐप एक आवश्यक उपकरण है। '