फोम रोलर (छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / वेस्टएंड 61 आरएम)
फोम रोलिंग। हर कोई इस पर लगता है, लेकिन वास्तव में यह क्या है? क्या हममें से उन लोगों के लिए इसका कोई लाभ है जो जिम में हर दूसरे जागने का समय नहीं बिताते हैं? क्या यह वास्तव में सेल्युलाईट का इलाज कर सकता है? और, यदि हां, तो आप कहां साइन अप करते हैं?
चिंता न करें, हमारे पास आपके सभी प्रश्नों और शंकाओं का उत्तर है। पता करें कि यह क्या है, आपको इसे क्यों करना चाहिए, और शुरुआती लोगों के लिए फोम रोलिंग के लिए हमारी पूरी गाइड के साथ कैसे शुरुआत करें ...
फोम रोलिंग क्या है?
फोम रोलिंग अनिवार्य रूप से D.I.Y का एक रूप है। गहरी ऊतक मालिश जो शरीर के वजन और एक फर्म फोम सिलेंडर के संयोजन का उपयोग करती है। फोम रोलर्स चिकने (शुरुआती और नाजुक क्षेत्रों के लिए आदर्श) या बनावट वाले (वास्तव में 'ट्रिगर पॉइंट' को लक्षित करने के लिए) हो सकते हैं। इसका आधिकारिक नाम सेल्फ मायोफेशियल रिलीज है। प्रावरणी संयोजी ऊतक है जो हमारी मांसपेशियों, अंगों और तंत्रिकाओं को ढकता है और जोड़ता है। एक विशेषज्ञ के शब्दों में, कोलेजन फाइबर से बना, यह अनिवार्य रूप से हमें एक साथ रखता है, 'प्लास्टिक रैप की तरह'। कुछ मांसपेशियों का अधिक या कम उपयोग, खराब मुद्रा, आंदोलन के अभ्यस्त पैटर्न, व्यायाम (या इसकी कमी) या चोट के कारण प्रावरणी में दर्द और प्रतिबंधित हो सकता है। फोम रोलिंग भक्तों का मानना है कि, जहां स्ट्रेचिंग विफल हो जाती है, फोम रोलिंग परिणामी 'गांठ' या 'ट्रिगर पॉइंट' को छोड़ सकता है। यह एक सटीक सादृश्य नहीं है, लेकिन कल्पना करें, यदि आप करेंगे, तो बीच में एक गाँठ के साथ एक रबर बैंड। बैंड को खींचने से यह लंबा हो जाएगा (यद्यपि अस्थायी रूप से) लेकिन यह गाँठ को नहीं खोलेगा। वास्तव में, यह इसे कड़ा कर सकता है। इसके प्रशंसकों के अनुसार, हालांकि, फोम रोलिंग वास्तव में इन गांठों को खत्म कर सकती है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि फोम रोलिंग हमारे दर्द रिसेप्टर्स द्वारा भेजे गए संकेतों के जवाब में 'केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय' करके काम कर सकता है (हम झूठ नहीं बोलेंगे, यह थोड़ा चोट पहुंचा सकता है) और सीधे प्रावरणी पर नहीं। हालांकि, कुछ लोग इस तथ्य पर विवाद करते हैं कि, हालांकि यह काम करता है, यह काम करता है।
कैसे चिकन पाई पेस्ट्री बनाने के लिए
फोम रोलिंग के लाभ
- अधिक या कम उपयोग, खराब मुद्रा या तनाव के कारण पेशीय गांठों को मुक्त करता है
- पुरानी चोटों के कारण आसंजन और निशान ऊतक को तोड़ता है जो ठीक से ठीक नहीं हुआ है
- पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से के दर्द में मदद करता है
- शरीर के अन्य क्षेत्रों में मांसपेशियों की गांठों या 'ट्रिगर पॉइंट्स' के कारण होने वाले घुटने के दर्द को दूर कर सकते हैं जो घुटने के क्षेत्र में दर्द को 'संदर्भित' करते हैं
- लचीलेपन, मुद्रा और गतिशीलता को बढ़ाता है
- रक्त प्रवाह में सुधार करता है
- सेल्युलाईट की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं
- तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है
- मांसपेशियों के कार्य में सुधार करता है, आपके कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है
- चोट को रोकने में मदद करता है
- कसरत के बाद रिकवरी में तेजी लाता है
फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
मुझे फोम रोलर का उपयोग कब करना चाहिए?
यदि आप दौड़ते हैं, वेट ट्रेन करते हैं या योग का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने नियमित वार्म-अप और/या कूल डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। 5-10 मिनट के लिए पूर्व-कसरत के लिए फोम रोलिंग परिसंचरण में सुधार कर सकता है, मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने में सक्षम बनाता है और चोट को रोकने में मदद करता है। एक कसरत के बाद फोम रोलिंग, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने, विषाक्त पदार्थों को फैलाने और वसूली प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप व्यायाम करने से पहले समस्याग्रस्त क्षेत्रों और कसरत के बाद सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को रोल करें, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर 1-2 मिनट खर्च करें।
यदि आपके पास नियमित व्यायाम व्यवस्था नहीं है, तो भी आप फोम रोलिंग से लाभ उठा सकते हैं। बिस्तर से पहले फोम रोल करने के लिए अपने दिन में से 5-10 मिनट क्यों न निकालें? आप इसे टीवी के सामने भी कर सकते हैं।
मैं सही फोम रोलर कैसे चुनूं?
हम सुझाव देते हैं कि एक चिकनी सतह वाले, नरम रोलर के साथ शुरुआत करें। एक बार जब आप प्रक्रिया और संवेदनाओं के आदी हो जाते हैं, तो आप एक गहरी मालिश के लिए एक मजबूत, बनावट वाले रोलर को आज़माना पसंद कर सकते हैं, या कुछ ट्रिगर बिंदुओं को लक्षित कर सकते हैं। 2-इन-1 फोम रोलर सेट के साथ सभी ठिकानों को कवर करें।
PowerPro 2 इन 1 फोम रोलर, £19.97, G2 स्पोर्ट्सवियर
amazon.co.uk से £19.97 में अभी खरीदें
मैं फोम रोलर का उपयोग कैसे करूं?
रोलर पर लेट जाएं (आपके शरीर का वह क्षेत्र जो रोलर के संपर्क में होना चाहिए, यह उन मांसपेशियों पर निर्भर करेगा जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं) अपनी बाहों का उपयोग करके आपको सहारा दें। अपने शरीर के वजन को रोलर पर छोड़ते हुए, अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें। आप तीव्रता को बदलने के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं - यदि यह दर्द होता है, तो आराम करें; यदि आपको कुछ महसूस नहीं होता है, तो रोलर पर थोड़ा और भार कम करें। कल्पना कीजिए कि आप एक विशाल रोलिंग पिन का संचालन कर रहे हैं। शुरुआती लोगों को व्यापक संपर्क क्षेत्र पर हल्के दबाव का उपयोग करना चाहिए।
मांसपेशियों की लंबाई को ऊपर और नीचे रोल करें जब तक कि आप एक ऐसे क्षेत्र में न आ जाएं जो दर्द या तंग है। एक इंच प्रति सेकंड से अधिक की दर से धीरे-धीरे रोल करें। बहुत तेजी से आगे बढ़ें और आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देंगे। जब आप एक गाँठ या ट्रिगर बिंदु का सामना करते हैं, तो एक गहरी साँस लें, रुकें और 3-5 सेकंड के लिए आराम करें, एक निरंतर साँस छोड़ते हुए जैसे आप मांसपेशियों को मुक्त करने की कल्पना करते हैं। अन्य परेशानी वाले स्थानों का पता लगाने के लिए आगे बढ़ने से पहले 5-10 बार दोहराएं। इन 'चिपके हुए बिंदुओं' को छोड़ने के लिए, साथ-साथ ऊपर और नीचे रोल करें। असुविधा की भावना पहली बार में बढ़ सकती है, लेकिन 5-30 सेकंड के भीतर फैलना शुरू हो जाना चाहिए। प्रशिक्षक प्रति क्षेत्र 20 से 90 सेकंड तक धीरे-धीरे निर्माण करने की सलाह देते हैं। एक ही जगह पर 2 मिनट से अधिक समय तक झाग न रोल करें, क्योंकि इससे टिश्यू में चोट लग सकती है, और हड्डियों को लुढ़कने से बचा सकता है।
फोम रोलिंग असहज महसूस कर सकता है, लेकिन असहनीय नहीं होना चाहिए। यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो क्षेत्र को सीधे रोल न करें। इसके बजाय, पूरे क्षेत्र को घुमाने के लिए बड़े, व्यापक गतियों का उपयोग करने से पहले गले में धब्बे के आसपास काम करें (स्ट्रोक जितना छोटा होगा, इसका प्रभाव उतना ही गहरा होगा)। वैसे भी परोक्ष रूप से उन परेशानी वाले स्थानों को लक्षित करना उचित है। 'दर्द के क्षेत्र पीड़ित हैं जो शरीर के अन्य क्षेत्रों में तनाव असंतुलन के परिणामस्वरूप होते हैं,' सू हिट्ज़मैन, के लेखक कहते हैं पिघल विधि . क्या आप जानते हैं कि तंग बछड़ों से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, उदाहरण के लिए? फोम रोलिंग का पूरा लाभ उठाने के लिए आपको बड़े मांसपेशी समूहों को भी रोल करना चाहिए।
फोम के लुढ़कने के अगले दिन आपको दर्द महसूस हो सकता है, जैसे कि आपकी मांसपेशियों ने काम किया हो। चिंता मत करो। ढेर सारा पानी पीने, पर्याप्त नींद लेने और अच्छी तरह से खाने से ठीक होने में मदद मिलेगी।
मुझे फोम रोलिंग से कब बचना चाहिए?
- उसी क्षेत्र को फिर से रोल करने से पहले 24-48 घंटे तक प्रतीक्षा करें।
- हाल की चोट या उस क्षेत्र में फोम रोल करने से बचें जिसमें आप तेज दर्द का अनुभव कर रहे हैं। सूजन वाले हिस्से को रोल करने से सूजन बढ़ सकती है, अच्छे से ज्यादा नुकसान हो सकता है।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा ले रहे हैं या ल्यूपस या रुमेटीइड गठिया जैसी ऑटोइम्यून बीमारी से पीड़ित हैं। फ्लेयर-अप का अनुभव होने पर आपको फोम रोल नहीं करना चाहिए।
फोम रोलिंग व्यायाम
सेल्युलाईट के लिए सर्वश्रेष्ठ फोम रोलिंग व्यायाम
संरेखण विशेषज्ञ लॉरेन रॉक्सबर्ग, जिन्होंने ग्वेनेथ पाल्ट्रो को प्रशिक्षित किया है, का कहना है कि फोम रोलिंग लसीका जल निकासी को बढ़ाकर, शरीर से विषाक्त पदार्थों को फ्लश करके और प्रावरणी को मजबूत करके सेल्युलाईट को ब्लिट्ज कर सकता है, इसकी तुलना 'एक आंतरिक रस शुद्ध' से करता है। वह इष्टतम परिणामों के लिए इन फोम रोलिंग अभ्यासों को ड्राई बॉडी ब्रशिंग के साथ संयोजित करने का सुझाव देती हैं:
टाइगर आकर्षित-शहद वजन घटाने
आईटी बैंड रोल
रॉक्सबर्ग कहते हैं, 'कूल्हों में रुकावट, जकड़न और कठोरता की आशंका होती है, और तनाव और तनाव का एक सामान्य क्षेत्र है, खासकर अगर हम दिन का अधिकांश समय बैठे रहते हैं।
अपने कूल्हे के ठीक नीचे, अपनी जांघ के नीचे रोलर के साथ एक तरफ लेटें। अपने शीर्ष पैर को मोड़ें, अपने पैर को अपने दूसरे पैर के सामने फर्श पर टिकाएं। अपने अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं। तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपना दूसरा हाथ फर्श पर या अपने कूल्हे पर रख सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहरी जांघ को ऊपर और नीचे रोल करें, प्रत्येक कूल्हे पर 30-60 सेकंड खर्च करें। दबाव बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर के ऊपर रखें।
पिरिफोर्मिस रोल
जमीन पर एक पैर के साथ रोलर पर बैठें और दूसरे टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करें। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखकर स्वयं को सहारा दें। जमीन पर पैर रखकर नितंब में झुकें और धीरे-धीरे आगे और पीछे लुढ़कें। दबाव बढ़ाने के लिए अपने शीर्ष टखने को एक हाथ से पकड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
फ्रंट हिप रोल
अपने सामने लेट जाओ, अग्रभाग फर्श पर सपाट। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और कूल्हों को चौड़ा रखते हुए रोलर को अपने कूल्हों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे और पीछे घुमाएं ताकि रोलर आपकी जांघों की लंबाई को ऊपर और नीचे ले जाए। आपको स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्चिंग से रोकें।
घुटने के दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ फोम रोलिंग व्यायाम
घुटने के चारों ओर प्रमुख मांसपेशी समूहों को घुमाने से ट्रिगर बिंदुओं को लक्षित करके घुटने के दर्द को कम किया जा सकता है जो घुटने के क्षेत्र में दर्द का संदर्भ दे सकता है। आईटी बैंड रोल अभ्यास के अलावा, ऊपर दिए गए अभ्यासों को आजमाएं:
हैमस्ट्रिंग रोल
रोलर पर बैठें, पैर सीधे आपके सामने, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखकर स्वयं का समर्थन करें। नितंबों से घुटनों तक धीरे-धीरे रोल करें। एक समय में एक पैर पर काम करके, दूसरे पैर को टखने के ऊपर से पार करते हुए दबाव बढ़ाएं। किसी भी तंग या दर्दनाक क्षेत्रों पर रुकें।
क्वाड्रिसेप रोल
अपने अग्रभाग पर लेटें, अपने आप को अपने अग्रभागों पर सहारा दें। अपने पैरों को सीधा और कोर लगे हुए रखते हुए रोलर को अपने कूल्हों के नीचे रखें। आगे और पीछे रॉक करें ताकि रोलर आपके कूल्हों और आपके घुटनों के बीच धीरे-धीरे आगे-पीछे हो। किसी भी तंग या दर्दनाक क्षेत्रों पर रुकें, याद रखें कि अपने घुटनों को सीधे न मोड़ें।
धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ फोम रोलिंग अभ्यास
धावकों को दौड़ने से पहले पिरिफोर्मिस, आईटी बैंड और बछड़े की मांसपेशियों को रोल करने और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और एडक्टर्स (आंतरिक जांघों) को उनके कूल डाउन के हिस्से के रूप में लक्षित करने से लाभ होगा।
बछड़ा रोल
एक घुटने के बल फर्श पर बैठें, फर्श पर पैर सपाट, अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने दूसरे बछड़े को रोलर पर रखें। पैर को सीधा रखते हुए, घुटने से टखने तक रोल करें, धीरे-धीरे पैर को अंदर की ओर घुमाएं, फिर बाहर। दबाव जोड़ने के लिए, अपनी टखनों को पार करते हुए दूसरे पैर को ऊपर रखें।
योजक रोल
अपने सामने लेटें, एक घुटने को मोड़ें और इसे थोड़ा बगल की तरफ फैलाएं। रोलर को इस पैर के नीचे रखें और धीरे-धीरे जांघ के अंदर की तरफ रोल करें। अपने फोरआर्म्स पर खुद को सपोर्ट करें।
ऐसे नाम जिनका अर्थ रंगीन है
फोम आपकी पीठ के निचले हिस्से को घुमाता है
80% वयस्कों को किसी न किसी समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होगा। हालांकि, ज्यादातर विशेषज्ञों के अनुसार, आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधे घुमाने वाला फोम एक बड़ी संख्या है। द मेल्ट मेथड के सू हिट्जमैन ने चेतावनी दी है, 'आपकी रीढ़ की हड्डी फट जाएगी और रीढ़ की सभी मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी और रीढ़ की रक्षा करेंगी। वास्तव में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाने से आपका दर्द कम होने के बजाय बढ़ सकता है!
आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फोम रोल कर सकते हैं, लेकिन रिबकेज के नीचे के क्षेत्र से बचना चाहिए। फोम रोलिंग ग्लूट, पिरिफोर्मिस, आईटी बैंड, कूल्हे, क्वाड और बछड़े की मांसपेशियों से भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो सकता है, क्योंकि इन क्षेत्रों में जकड़न पीठ के निचले हिस्से में फैल सकती है।