मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए, आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। आसान लगता है, है ना? यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन कम कैसे करें, तो सबसे पहले आप एक आहार पर जाने की कल्पना न करें। यह शब्द उन सभी खाद्य पदार्थों के प्रति प्रतिबंधों और प्रतिबंधों की छवियों को मिलाता है, जिन्हें आप प्यार करते हैं और शुरू होने से पहले ही आपको विफलता के लिए सेट कर सकते हैं। Isc उफ़ मैं एक चॉकलेट बिस्किट खाया हूँ। यह सब खत्म हो गया है, मैं पैकेट खत्म कर दूंगा। '

इसके बजाय कल्पना कीजिए कि आप एक जीवन शैली में बदलाव कर रहे हैं, एक जो आपको आपकी आत्मा में स्वस्थ महसूस कराने वाला है, आपके शरीर में महान है, आपके कपड़ों में भव्य है और आपके बारे में अधिक आश्वस्त है।

वजन कम करने के सबसे सरल तरीकों में से एक कैलोरी को गिनना है। इस तरह, आप अभी भी उन दावों के लिए भत्ते बना सकते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं और उन्हें दिन के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन में शामिल करते हैं।

औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है और वजन कम करने के लिए रोजाना लगभग 1500 कैलोरी खर्च करनी पड़ती है।

अगर आप जानना चाहते हैं कि वजन कम कैसे करें, तो आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करने की जरूरत है।

कैलोरी क्या है?

एक कैलोरी बस एक इकाई है जो भोजन और पेय में निहित ऊर्जा को मापती है। कैलोरी बहुत सारे खाद्य पदार्थों और पेय के पैकेट पर मुद्रित की जाती है (और यदि वे नहीं हैं, तो उन्हें देखना आसान है)। आप उन्हें पूरे दिन के लिए तैयार कर सकते हैं और अपनी इच्छित राशि पर जाने के बिना काम कर सकते हैं।

चित्र: गेटी

वजन कम कैसे करें: सप्ताह में दो पाउंड खोने के लिए मुझे दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए, आपको सामान्य रूप से प्रत्येक सप्ताह में 3500 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होती है - या प्रति दिन 500 कैलोरी कम। यह संख्या वजन की परवाह किए बिना सभी के लिए समान है। वसा का एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए हर किसी को वसा के एक पाउंड को खोने के लिए हर हफ्ते खपत की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलानी चाहिए।

प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के लिए, आपको उसे दोगुना करना होगा।

ऐसा करने के कई आसान तरीके हैं।

1: एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। लंच और डिनर के समय अपनी थाली में 25% कम भोजन डालना, भाग के आकार को कम करने का एक आसान तरीका है।

2: एक चौथाई वापस डालें। आपने अपना कटोरा अनाज / पास्ता / चावल से भर दिया है। अब एक चौथाई भाग लें और जो बचा है उसे खाएं। क्या आप अंत में संतुष्ट हैं? आपने अपने हिस्से का आकार कम कर दिया है यह पहली बार में कठिन लग सकता है, लेकिन आपका पेट दो से तीन दिनों में सिकुड़ने लगेगा और भोजन की थोड़ी मात्रा से संतुष्ट महसूस करने के लिए जल्दी से पढ़ेगा। स्वादिष्ट, हल्के दोपहर के भोजन के लिए सिर्फ 200 या 300 कैलोरी के साथ छोटे भोजन का प्रयास करें।

3: अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन भर रहा है, आपके लिए अच्छा है और आपकी भूख को कम करने में मदद करता है, उन खाद्य पदार्थों से लड़ना। इतना ही नहीं, यह वास्तव में आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर तेजी से कैलोरी के माध्यम से जलना शुरू कर देता है। अंडे, टूना, नट्स, चिकन, मछली, दही, टोफू, ग्रेनोला, यहां तक ​​कि पनीर और (हाँ!) मूंगफली का मक्खन सोचो!

4: अनावश्यक कैलोरी लेने से बचें मीठा पेय जैसे सोडा, फलों के रस और मिल्कशेक से। आपका शरीर तरल कैलोरी को उसी तरह से पंजीकृत नहीं करता है जैसे वह भोजन करता है, इसलिए यह इन सभी कैलोरी को प्राप्त करने के बाद भरा हुआ महसूस नहीं करता है - और जोड़ा चीनी किसी के आहार में बिल्कुल अनावश्यक है।

5: ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। एक दिन में लगभग आठ गिलास पीने से आपका शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहता है ताकि यह कुशलतापूर्वक चल सके और यह आपको एक दिन में 96 और अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सके। भोजन से पहले एक गिलास रखना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि यह आपको पेट भरने और पाचन में सहायता करने में मदद करेगा। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से भी द्रव प्रतिधारण को रोकने में मदद मिलती है, क्योंकि आपका शरीर यह महसूस करना शुरू कर देता है कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्रदान कर रहे हैं और अतिरिक्त तरल पदार्थ को इस पर रखने की अनुमति देता है।

6: कार्ब्स और शक्कर का सेवन कम करें। हम सुझाव नहीं दे रहे हैं कि आप उन्हें पूरी तरह से काट दें। एनएचएस सकारात्मक रूप से उनकी सिफारिश करता है। ब्रेड, चावल, आलू और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पूरे दिन ऊर्जा की धीमी और स्थिर रिहाई प्रदान करते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पूरे अनाज संस्करणों को चुनते हैं - और उनकी खाल के साथ आलू का आनंद लेते हैं। यह न केवल आपके आहार में फाइबर को शामिल करेगा, जो चीजों को चलते रहने में मदद करता है (वास्तव में आप उन अवांछित पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं) यह आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है।

7: अपने फल और सब्जी बढ़ाएँ: अपनी थाली में सलाद या सब्जी की मात्रा बढ़ाकर अपने आहार में कार्ब्स की मात्रा कम करने की कोशिश करें। लंच या डिनर बनाते समय, a तिहाई नियम सबसे अच्छा है: एक तिहाई प्रोटीन, एक तिहाई शाकाहारी और एक तीसरा कार्ब्स। याद रखें, जब रोटी आपके सिस्टम में प्रवेश करती है, तो यह आपके पेट में बहुत अधिक मात्रा में वापस आ जाती है और यह आपके शरीर को पचाने के लिए कठिन है। ताज़े फलों या सब्जियों के साथ इसकी भरपूर मात्रा में मदद करें, वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं लेकिन बहुत सारी कैलोरी नहीं होती है, इसलिए जितनी बार आप कर सकते हैं उतने में टक करें!

चित्र: गेटी

वजन कम कैसे करें: दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर

कई लोग अपने कैलोरी पर नज़र रखते हुए उनकी मदद करने के लिए कैलोरी सेवन कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण सबसे लोकप्रिय है। वापस खड़े हो जाओ, यह जटिल लग रहा है, लेकिन गणित करने के बाद वास्तव में बहुत सरल है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए, आप अपने बीएमआर - बेसल मेटाबोलिक रेट पर काम करते हैं। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:

आपका बीएमआर = 655 + (पाउंड में 4.35 x आपका वजन) + (इंच में 4.7 x ऊँचाई) - (4.7 वर्ष आयु में)

आपको बस अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन में प्लग लगाना होगा। अंत में आपको जो संख्या मिलती है, वह कैलोरी की कुल संख्या होती है, जिसे मौजूद करने के लिए आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता होती है।

तो, एक 40 वर्षीय महिला जो 5ft 5ins है और जिसका वजन 150 पाउंड है, की बेसल चयापचय दर 1378 है।

इसके बाद, आपको अपना गतिविधि कारक बनाने की आवश्यकता है। आपका गतिविधि कारक व्यायाम की मात्रा है जो आप दैनिक आधार पर करते हैं।

अधिकांश लोगों का गतिविधि कारक 1.5 है, लेकिन आप नीचे दिए गए कारकों को देखकर आपकी गणना कर सकते हैं:

गतिहीन: न्यूनतम आंदोलन, बहुत सारे टीवी देखना, पढ़ना, आदि गतिविधि कारक = 1.4
प्रकाश गतिविधि: कार्यालय का काम, दिन के दौरान मध्यम व्यायाम / गतिविधि के एक घंटे से भी कम। गतिविधि कारक = 1.5
मध्यम गतिविधि: दिन के दौरान हल्के शारीरिक व्यायाम / मैनुअल श्रम, और अधिक सक्रिय जीवन शैली। गतिविधि कारक = 1.6
बहुत सक्रिय: सक्रिय सैन्य, पूर्णकालिक एथलीट, कठिन शारीरिक / मैनुअल श्रम कार्य। गतिविधि कारक = 1.9

अपने गतिविधि कारक चुनें और अपने बीएमआर द्वारा गुणा करें:

तो 1.5 x 1378 = 2,067

यह संख्या आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। वजन कम करने के लिए, आपको इस से 500 या 1000 कैलोरी कम खाने की ज़रूरत है, इस पर निर्भर करता है कि आप सप्ताह में एक या दो पाउंड खोना चाहते हैं।

चित्र: गेटी

व्यायाम के साथ वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग 1800 कैलोरी जलाता है, बिल्कुल कुछ भी नहीं। स्वस्थ भोजन गाइड के अनुसार, बैठने से प्रति घंटे अनुमानित 75 कैलोरी जलती है।

19 से 30 वर्ष की आयु वाली एक आसीन महिला प्रतिदिन 1,800 से 2,000 कैलोरी जलाती है, जबकि 31 से 51 वर्ष की आयु वाली महिला प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी जलाती है।

एक सक्रिय महिला 19 से 30 के बीच प्रति दिन लगभग 2,400 कैलोरी जलाती है, जबकि 31 से 51 वर्ष की एक सक्रिय महिला लगभग 2,200 कैलोरी जलाती है।

निश्चित रूप से जली हुई कैलोरी की संख्या, आपके शरीर की संरचना, वजन और चयापचय पर निर्भर करती है - और यहाँ पर चीजें थोड़ी जटिल होती हैं।

उदाहरण के लिए, 125-पाउंड वाला व्यक्ति 30 मिनट की पैदल दूरी पर 3.5 मील प्रति घंटे की गति के दौरान सिर्फ 120 कैलोरी जलाएगा, जबकि 185 पाउंड वाला व्यक्ति उसी गति और लंबाई के चलने के दौरान 178 कैलोरी जला देगा।

यदि वही दो लोग 30 मिनट के लिए सामने क्रॉल करते हैं, तो 125-पाउंड वाला व्यक्ति 330 कैलोरी जलाएगा, और 185 पाउंड वाला व्यक्ति 488 कैलोरी जलाएगा।

तो, एक भारी व्यक्ति एक पतले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगा, लेकिन मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। यदि एक मांसपेशियों वाला व्यक्ति और अधिक वजन वाला व्यक्ति समान तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों वाला व्यक्ति अधिक वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगा।

सादगी के लिए, हम एक औसत वजन वाले व्यक्ति का उपयोग एक बार में 30 मिनट के लिए व्यायाम करने के लिए करेंगे कि कौन सी गतिविधियां कैलोरी जलाने में सबसे अच्छी हैं:

एरोबिक्स - 350 कैलोरी
स्किपिंग - 390 कैलोरी
रोइंग - 370 कैलोरी
स्कीइंग - 360 कैलोरी
रनिंग - 300 कैलोरी
तैराकी - 300 कैलोरी
टेनिस खेलना - 200 कैलोरी
चलना - 150 कैलोरी

चित्र: गेटी

वजन कम कैसे करें: सात कैलोरी वजन घटाने के टिप्स गिनाते हैं

यदि आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए कैलोरी-गिनती पद्धति का चयन करते हैं, तो चीजों को अच्छा और आसान बनाने के लिए आपके साथ मदद करने के बहुत सारे तरीके हैं:

1: एक Fitbit का उपयोग करें: Fitbit आपके बीएमआर, आपके ट्रैकर द्वारा दर्ज की गई गतिविधि और मैन्युअल रूप से लॉग इन की गई गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए एक शानदार burn कैलोरी बर्न ’अनुमान प्रदान करता है। आपके ट्रैकर की कैलोरी गणना प्रत्येक रात आधी रात को रीसेट हो जाएगी और उसके तुरंत बाद गिनती शुरू होगी। बीएमआर वह कारण है जिससे आपका ट्रैकर दिन की शुरुआत कैलोरी से पहले ही जला देता है - आप अभी भी अपनी नींद में कैलोरी जलाते हैं।

कभी भी भूखे आहार न लें

2: MyFitnessPal अभी सबसे लोकप्रिय कैलोरी काउंटरों में से एक है। यह आपके वजन को ट्रैक करता है और एक अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करता है। इसमें एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई भोजन डायरी और एक व्यायाम लॉग भी शामिल है। यदि आप फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, तो MyFitnessPal आमतौर पर इसके साथ सिंक कर सकता है और फिर डेटा को व्यायाम लॉग में शामिल कर सकता है।

ऐप आपके लक्ष्यों के प्रति आपकी प्रगति को ट्रैक करता है और साथी उपयोगकर्ताओं के साथ चैट फ़ोरम प्रदान करता है। इनमें बातचीत, रेसिपी, टिप्स और व्यक्तिगत सफलता की कहानियां शामिल हैं। MyFitnessPal का पोषण डेटाबेस बहुत बड़ा है, जिसमें पाँच मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थ हैं। आप कस्टम खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी बना सकते हैं या इंटरनेट से व्यंजनों को डाउनलोड कर सकते हैं।

MyFitnessPal में एक बारकोड स्कैनर भी है, जिससे आप तुरंत कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी भी दर्ज कर सकते हैं।

3: पहले से भोजन से पहले प्रीप भोजन करें। यह समय की बचत करेगा जब यह कैलोरी बाहर काम करने की बात आती है। अपने रसोइए की टोपी लगाने के लिए महीने में एक बार कुछ घंटों के लिए अलग सेट करें और कुछ मज़ेदार खाना पकाएँ, जो आपको पसंद हों, जिन्हें ऊपर से पकाया और जमाया जा सकता है। हमारे पास आपको प्रेरित करने के लिए बहुत कम कैलोरी वाले भोजन हैं, जिसमें 500 कैलोरी के तहत हमारे 160 परिवार के भोजन, 300 कैलोरी से कम भोजन, और 200 कैलोरी के तहत दोपहर का भोजन सिर्फ आपको शुरू करने के लिए है।

4: इसे खो देना उन एप्स में से एक है जो वजन कम करने पर जोर देता है, जैसा कि नाम से पता चलता है। अपने प्रतिद्वंद्वियों की तरह, यह आपको एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए शुरू होता है: अपने वर्तमान और लक्षित वजन, ऊंचाई, लिंग और वांछित वजन घटाने की गति का उपयोग करके अपने भोजन के सेवन के लिए दैनिक 'बजट' आवंटित करना।

आपके सेवन, पोषक तत्वों और चरणों पर ग्राफ़ बहुत स्पष्ट हैं, जबकि आपके भोजन, नाश्ते और व्यायाम को लॉग करने की प्रक्रिया त्वरित और आसान है, चाहे आप सामग्री की खोज कर रहे हों या बारकोड को स्कैन कर रहे हों। केएफसी से लेकर नंदो तक, लोकप्रिय रेस्तरां ब्रांडों से मेनू ब्राउज़ करने की क्षमता भी आसान है।

उनके पास एक सक्रिय चैट समुदाय और 'चुनौतियों' नामक एक टैब है, जहां आप चुनौतियों में भाग ले सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।

लूज़ यह अपने बुनियादी स्तर पर मुफ्त है, लेकिन इसके प्रीमियम टियर की कीमत £ 29.99 प्रति वर्ष है। यह अधिक ट्रैकिंग (हाइड्रेशन, नींद, शरीर में वसा आदि) प्रदान करता है; अधिक विस्तृत पोषण संबंधी रिपोर्ट; भोजन और व्यायाम की योजना के लिए अधिक सुविधाएँ, और अपनी खुद की बनाने की क्षमता सहित चुनौतियों की एक विस्तृत श्रृंखला।

5: भाग प्रेमी हो जाओ। यहां तक ​​कि अगर आप हर एक भोजन या नाश्ते में आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी को नहीं करना चाहते हैं, तो कम कैलोरी का उपभोग करने में आपकी मदद करने के लिए भाग नियंत्रण एक आसान तरीका है। एक टेनिस बॉल के बारे में सोचो। यह पास्ता, अनाज और दही जैसी वस्तुओं के लिए अनुशंसित हिस्से के बराबर है।

6: कंटेनर से सीधे खाना मत खाओ। यह बिना मन के खाए जाने का एक नुस्खा है। इसके बजाय, आप जो भी बादाम - सोया बादाम, सोया चिप्स, या अन्य स्नैक्स में सेवारत आकार को मापें - और इसे प्लेट या कटोरे में रखें।

7: छोटी प्लेटों का उपयोग करें। यह वास्तव में वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। अपने दिमाग को इस सोच में फंसाएं कि आप अपनी बड़ी डिनर प्लेट को छोटे, सलाद के आकार वाले खाने के लिए अधिक महत्व देते हैं। एक स्वस्थ हिस्सा एक विशाल प्लेट पर छोटा लग सकता है लेकिन जब आप इसके चारों ओर सिकुड़ते हैं तो यह अधिक सामान्य लगेगा। और पौष्टिक कम कैलोरी वाले स्नैक्स के साथ अपनी भूख को खराब करें। लंच या डिनर से एक घंटे पहले पीनट बटर के साथ अजवाइन की छड़ें खाने की कोशिश करें। आप भोजन में कम खाते हैं और बाद में अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।

स्तनपान करते समय मुझे कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है?

स्तनपान के पहले कुछ महीनों के दौरान, आपके शरीर को आपके बच्चे के लिए दूध की आपूर्ति बनाए रखने के लिए एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

स्तनपान कराने वाली माताओं को अक्सर पता चलता है कि वे अविश्वसनीय रूप से प्यासे हैं और चीनी को तरस रहे हैं, क्योंकि शरीर मांग करता है कि आप अपने बच्चे का पोषण करते हुए अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए अधिक फल (विटामिन सी से भरपूर), मैग्नीशियम और प्रोटीन खाएं।

स्तनपान करते समय कैलोरी देखने के लिए यह पूरी तरह से सुरक्षित है, बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी कुल कैलोरी का सेवन प्रति दिन 1,800 कैलोरी से कम न हो और आप विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते रहें।

कैलोरी की गिनती: क्या यह आपके लिए है?

कैलोरी की गिनती हर किसी के लिए नहीं हो सकती है, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक आसान योजना है जो अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करना चाहते हैं और वजन कम करने में मदद करने के लिए अधिक व्यायाम करते हैं।

परिणाम आमतौर पर बहुत जल्दी देखे जा सकते हैं और कैलोरी की गिनती उन लोगों के लिए अनुसरण करने के लिए एक आसान संरचना प्रदान करती है जो फडी डाइट प्लान को अपनाना नहीं चाहते हैं।

कम कैलोरी, स्वस्थ विकल्पों को प्रोत्साहित करते हुए कैलोरी को ट्रैक करना भी बुरी आदतों (यानी बहुत अधिक कैलोरी, शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खाने) के बारे में जागरूक होने का एक शानदार तरीका है।