5k प्रशिक्षण योजना: इस सरल गाइड के साथ सिर्फ 30 दिनों के बाद 5k चलाएं

30 दिनों में 5k ?! हमें साइन अप करें!

5k प्रशिक्षण योजना पर ले जाना फिट और स्वस्थ होने के लिए एक प्रतिबद्धता बनाने का एक शानदार तरीका है, साथ ही साथ अपने दिल के करीब एक चैरिटी के लिए धन जुटाना (जैसे रेस फॉर लाइफ)।

इतना ही नहीं, लेकिन अगर आप दोस्तों के समूह में रस्सी कूदते हैं तो 5k दौड़ना कितना मजेदार हो सकता है!

5k चुनौती शुरू करना बहुत अच्छा है यदि आप दौड़ने के बारे में चिंतित नहीं हैं और यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें, क्योंकि आप इसे आसानी से और धीरे-धीरे बना सकते हैं। घबराने की ज़रूरत नहीं है कि आप पर्याप्त रूप से फिट नहीं हैं या आपको पता नहीं है कि क्या करना है, आपको बस यह तय करना है कि आप कुछ वास्तविक परिणाम देखने के लिए हर दिन थोड़ा व्यायाम करना चाहते हैं।

Nutracheck फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल की मदद से, हम आपको यह दिखाने जा रहे हैं कि 5k के लिए ट्रेन करना कितना आसान है, भले ही आप आखिरी बार जब आप रन के लिए गए थे, तब भी आपको याद न हो, भले ही आप 'पहले एक रन के लिए कभी नहीं गया!)।

केली कहती है: elly दौड़ना शुरू करना एक डरावनी अवधारणा हो सकती है, लेकिन कुंजी आपके शरीर का समर्थन करने और इसे प्रभावित करने और बढ़ती दूरी के आदी होने के लिए एक व्यवस्थित, प्रगतिशील योजना का पालन कर रही है। ’हमने आसान-से-अनुसरण अभ्यासों को भी शामिल किया है। , तो आपको पता होगा कि वास्तव में क्या करना है। रेडी स्टेडी गो!

5k प्रशिक्षण योजना में क्या शामिल है?

हमारी 30-दिन से लेकर 5k तक की चुनौती एक वॉक / रन वर्कआउट है, जहाँ आपको प्रत्येक दिन के लिए थोड़ा व्यायाम करना होगा। प्रत्येक अभ्यास को विशिष्ट hab प्रीहैब ’अभ्यासों के साथ उल्लिखित किया जाता है जो सड़क पर आने से पहले एक बुद्धिमान‘ मांसपेशी-सक्रियण ’के रूप में काम करते हैं!

5k चुनौती

आपकी 5k योजना के साथ शुरुआत करना आसान नहीं होगा। आपको बस अपने 30-दिन की 5k चुनौती को नीचे दिए गए लिंक का उपयोग करके डाउनलोड करना है, इसे प्रिंट करना है और इसे कहीं चिपका देना है जो आपको अपने दैनिक व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा।

आप ऐसा कर सकते हैं डाउनलोड आपका मुफ़्त 30-दिन से लेकर 5k तक चुनौती

5k प्रशिक्षण योजना: चाल

अतिरिक्त चालों में महारत हासिल करना आसान नहीं होगा, बस नीचे दी गई छवियों और निर्देशों का पालन करें।

1. स्टेटिक ब्रिज होल्ड

आप सादे आटे से क्या केक बना सकते हैं

गेटी इमेजेज

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर अपने बट के करीब लेटें। छत से अपने कूल्हों को फर्श की ओर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का देने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और जानबूझकर अपने नीचे खींचें।

एक बार जब आप 30 सेकंड के लिए आंदोलन की चोटी पर पहुंच जाते हैं, तो सुनिश्चित करते हैं कि पेट की मांसपेशियों और बट की मांसपेशियां सक्रिय रहें। 2 और सेट के लिए दोहराने से पहले 30 सेकंड के बाद फर्श पर आराम करें।

2. स्थैतिक तख़्त

गेटी इमेजेज

अपने मोर्चे पर झूठ बोलना, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने से पहले अपने कोहनी को अपने कंधों के नीचे लाएं और अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर खुद को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए इस 'प्लैंक' की स्थिति को पकड़ें (यदि पेट की मांसपेशियों की सक्रियता को खोए बिना धारण करने में सक्षम)। यदि यह फर्श पर अपने घुटनों के साथ सुरक्षित स्थिति में बहुत मुश्किल है।

फिटनेस विशेषज्ञ केली मार्शल का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपनी 5k योजना से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के रूप में केंद्रित है। यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो Nutracheck App एक आवश्यक उपकरण है।

यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं। न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।