हाँ यह संभव है! 15 मिनट के ये वर्कआउट आपके शरीर, स्वास्थ्य और खुशी को आकार देने में मदद करेंगे।
नियमित व्यायाम केवल समुद्र तट-तैयार शरीर प्राप्त करने के बारे में नहीं है। यह वर्षों से फिट और स्वस्थ रखने के बारे में है। और इसका मतलब यह नहीं है कि घंटों तक पसीना बहाना और जिम की सदस्यता या किट पर या तो खर्च करना।
हमारे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, डॉ मेलानी विने-जोन्स कहते हैं। ‘नियमित व्यायाम हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश, कई कैंसर और अवसाद को दूर करने में मदद करता है। इसलिए हम सभी अपनी ताकत, संतुलन, लचीलापन और मानसिक भलाई को बनाए रखने के लिए जितना संभव हो सके उतना करने से लाभ उठा सकते हैं। ’इन 10 में से किसी एक को हर दिन - एक बार सुबह और एक बार शाम को 15 से 15 मिनट के वजन घटाने के अभ्यास की कोशिश करें।
शक्ति अभ्यास
क्यों? मांसपेशियों और हड्डी को मजबूत करने में मदद करने के लिए। दोनों स्वाभाविक रूप से हम उम्र के रूप में कमी, रजोनिवृत्ति में हार्मोन के स्तर में गिरावट से तेज।
40 वर्ष की आयु से हम एक वर्ष में लगभग 90 ग्राम मांसपेशी खो देते हैं, जो 50 वर्ष की आयु से बढ़कर 500 ग्राम हो जाती है। स्वस्थ हड्डी और मांसपेशियों को गिरने और फ्रैक्चर के अपने जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है, लेकिन चयापचय, वसा जलने और रक्त के लिए भी महत्वपूर्ण है- चीनी विनियमन, साथ ही संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार। नॉटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी में मानव फिजियोलॉजी के प्रोफेसर क्रेग सेल कहते हैं, 'शक्ति अभ्यास उम्र से संबंधित हड्डी के नुकसान की दर को कम करने में मदद कर सकता है।'
अपनी ताकत बढ़ाने के लिए 15 मिनट की कसरत दिनचर्या:
10 10 स्टार कूदता है
✿ 10 दीवार दबाएं - अपने हाथों को सपाट लंबाई से दूर छाती की ऊंचाई पर एक दीवार के खिलाफ रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने चेहरे को जितना संभव हो दीवार के करीब ले जाएं। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 पुनरावृत्तियों पर।
10 10 स्टार कूदता है
✿ 20 बीसेप कर्ल करें - पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, अपने हाथ से नीचे की ओर एक भोजन या प्रत्येक हाथ में 500 मिलीलीटर पानी की बोतल रख सकते हैं। अपनी कोहनी को मोड़कर अपने कंधे तक your वज़न ’उठाएँ। धीरे-धीरे कम। 30 सेकंड के लिए 10 कर्ल के लिए दोहराएं। फिर 10 और कर्ल के लिए दोहराएं।
10 10 स्टार कूदता है
10 10 दीवार प्रेस को दोहराएं
20 bicep कर्ल दोहराएँ
साभार: गेटी
कम वसा वाले चॉकलेट ब्राउनी नुस्खा
Once एक बार फिर ऊपर की पूरी दिनचर्या दोहराएं, स्टार जंप को वैकल्पिक पैरों पर hopping के साथ बदलें।
फिटनेस के लिए व्यायाम करें
क्यों? कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है और स्वस्थ हृदय, हृदय प्रणाली और फेफड़ों के लिए आवश्यक है। , द कम्प्लीट गाइड टू वॉकिंग (£ 16.99, लियोन्स प्रेस) के लेखक मार्क फेंटन कहते हैं, '' दिन में सिर्फ दो मील पैदल चलने से दिल का जोखिम 30 से 40 प्रतिशत तक कम होता है। लेकिन गति प्रमुख है। अमेरिका के मैसाचुसेट्स में टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो वयस्क 3mph से ज्यादा तेज चलते हैं, उन्हें 2mph से धीमी गति से चलने वाले साथियों की तुलना में दिल की बीमारी का खतरा 50 फीसदी कम होता है।
चलना भी मांसपेशियों और हड्डी का निर्माण करता है, और स्वस्थ वजन बनाए रखने और सहनशक्ति और संतुलन में सुधार करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है। नियमित रूप से चलना एक महान मनोदशा बढ़ाने वाला है, हालिया शोध से पता चलता है कि यह हल्के से मध्यम अवसाद में मदद करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट के रूप में प्रभावी हो सकता है।
अपनी फिटनेस बढ़ाने के लिए 15 मिनट की कसरत दिनचर्या:
✿ 15 मिनट तेज चलना
Up अपनी गति को बनाए रखने की कोशिश करें ताकि आप उस समय में कम से कम एक मील को कवर कर सकें।
✿ यदि आप पहली बार training अंतराल प्रशिक्षण ’की कोशिश में इस गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप दो मिनट के लिए अपनी two सामान्य’ गति से चलते हैं, फिर जितना हो सके 30 सेकंड के लिए गति करें। पैटर्न को 15 मिनट तक दोहराते रहें।
प्रसिद्ध मूनवॉक के निर्माता और वॉक ब्रेस्ट कैंसर चैरिटी के चलने वाले गुरु नीना बरो, यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो एक आरामदायक गति से चलने की सलाह देते हैं। - समझदार बनें - अपनी क्षमताओं को जानें। एक ऐसी गति पर जाएं जो आरामदायक हो लेकिन थोड़ा धक्का दें। '
तनाव कम करने के लिए व्यायाम करें
क्यों? साँस लेने के व्यायाम और / या ध्यान तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, और निम्न रक्तचाप और आपकी खुशी और भलाई में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। सांस लेने के विशेषज्ञ एलन डोलन (breathguru.com) कहते हैं, 'हम लगातार लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के निचले स्तर के संस्करण में हैं। ऑस्टियोपैथ निक पॉटर का कहना है कि गहरी, सचेत सांसें लेने से आपकी सांस वापस पटरी पर आ सकती है और दर्द में भी मदद मिल सकती है। 'उथला, अनियमित श्वास या सांस रोकना (जो हम कभी-कभी तनाव के जवाब में बिना एहसास के करते हैं) हमें अपनी मांसपेशियों को तनाव में डालकर दर्द को बदतर बना सकते हैं।'
तनाव कम करने के लिए 15 मिनट की नियमित दिनचर्या:
✿ बॉक्स श्वास
। चार की गिनती में धीरे-धीरे सांस बाहर निकालें।
✿ चार की गिनती के लिए अपने फेफड़ों को खाली रखें।
। धीरे-धीरे चार की गिनती में सांस लें।
✿ चार की गिनती के लिए अपने फेफड़ों को भरा रखें।
You आपको शांत करने में मदद करने के लिए इस पैटर्न को पांच से 15 मिनट तक दोहराएं।
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो शांत महसूस करने के लिए पांच मिनट के लिए इस दिनचर्या का पालन करें। अमेरिकी नौसेना के जवानों को तनावपूर्ण स्थितियों के लिए इस तकनीक को सिखाया जाता है। अधिक ध्यान के लाभों के लिए इसे लंबे समय तक करें।
साभार: गेटी
फास्ट एक्सरसाइज: सिर्फ 10 मिनट में कैसे करें फिट
लगता है कि आप एक कसरत के लिए 15 मिनट खोजने के लिए संघर्ष करेंगे? तब आप डॉ। माइकल मोसले (फास्ट डाइट के निर्माता, एकेए 5: 2 डाइट) को सुनकर प्रसन्न होंगे, उन्होंने फास्ट एक्सरसाइज भी बनाया है - एक वजन घटाने वाला व्यायाम रूटीन जिसे केवल 10 मिनट में किया जा सकता है, और यह दिखता है से चिपकना आसान है।
पत्रकार पेटा बी के साथ, डॉ। मोस्ले की पुस्तक बताती है कि अपने दिन में एचईटी (हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग) वजन घटाने के व्यायाम को कैसे जोड़ा जाए, चाहे आप किसी कार्यालय में काम करते हों, पूरे दिन घर पर रहें या बाहर निकलने का अवसर हो और इसके बारे में, आपकी मदद कर सकें। वजन कम करें और पुनर्जीवित महसूस करें। इसमें शामिल है:
- सायक्लिंग
- बाहर दौड़ रहा है
- ट्रेडमिल पर दौड़ना
- सीढ़ी चल रही है
- पार प्रशिक्षण
- तैराकी
- रोइंग
- रस्सी कूदना
विभिन्न तरीकों की एक श्रृंखला है जिसे आप फास्ट व्यायाम शासन के साथ पालन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें थोड़ा सा मिश्रण करना अच्छा है ताकि आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत न हो।
केक खेल खेलने के लिए
साभार: गेटी
40 सेकंड का कठिन व्यायाम: सुझाए गए रूटीन में सबसे हल्का 40 सेकंड का कठिन व्यायाम (’हार्ड एक्सरसाइज’) का शाब्दिक अर्थ है खुद को जितना हो सके उतना कठिन धक्का देना!), फिर धीमी गति से अंतराल। आपको वार्म अप करने की आवश्यकता होगी, लेकिन फिर 20 सेकंड की कठिन एक्सरसाइज करें, उसके बाद धीमी गति से आराम करें और फिर 20 सेकंड की हार्ड एक्सरसाइज करें। यहाँ लेने के लिए अच्छी गतिविधियाँ हैं, साइकिल चलाना, तैरना, दौड़ना या यदि आप पूरे दिन काम या घर पर हैं, तो सीढ़ियों से चलने का प्रयास करें।
30-सेकंड स्प्रिंटर: अगले कदम में एक बाइक पर दौड़ना, दौड़ना या चार 30 सेकंड के फटने के लिए कोई अन्य कठिन व्यायाम शामिल है। आपको इस समय तीन मिनट के लिए बीच-बीच में गर्म अभ्यास करना होगा और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दिल तेजी से उठता है, फिर से धीमा हो जाता है, जिससे एक प्रभावी वर्क आउट होता है!
60 सेकंड की कसरत: अब बहुत मुश्किल हो रहा है! तीसरा शासन आपको एक बार में 90 सेकंड के बीच में 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट करने के लिए कहता है। इन ब्रेक के दौरान, आपको व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता होगी, लेकिन दौड़ने के बजाय चलना ठीक है, उदाहरण के लिए।
वसा दाहक: विशेष रूप से आपके फेफड़ों को क्षमता तक धकेलने के बजाय पाउंड को शेड करने के लिए डिज़ाइन किया गया, फैट बर्नर रूटीन व्यायाम के बहुत कम फटने का उपयोग करता है - एक समय में केवल आठ सेकंड, इसके बाद 12 सेकंड का आराम। आपको अधिकतम पांच मिनट के लिए इस पैटर्न का पालन करना होगा, फिर धीरे-धीरे समय के साथ 20 मिनट तक बनाना होगा।
4-मिनट पेल्टर: 4 मिनट के पेल्टर का कोई ब्रेक नहीं है - आप केवल वार्मिंग के बाद चार मिनट के लिए पूर्ण स्प्रिंट पर गतिविधियों में से एक को हथौड़ा करते हैं। डरपोक के लिए नहीं!
तेज़ सीढ़ी: फास्ट लैडर शक्ति का निर्माण करेगा और इसका उपयोग गतिविधि-आधारित किसी भी नियम के साथ किया जा सकता है। स्क्वेट्स, जंपिंग जैक, प्रेस अप, पेट क्रंच, कुर्सी पर स्टेप अप, ट्राइसेप डिप, प्लैंक, हाई घुटने रनिंग, साइड प्लैंक, लंग्स, शटल रन से चार एक्सरसाइज चुनें और प्रत्येक दस बार दोहराएं, फिर नौ बार और कम करें जब तक आप ' केवल एक बार कर रहे हैं।
फास्ट एक्सरसाइज (लघु पुस्तकें, £ 7.99) अमेज़न से उपलब्ध है।
बस याद रखें ... किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने जीपी से परामर्श करें। यदि आपको कोई व्यायाम कठिन लगता है, तो रोकें - पूरी दिनचर्या न करें, वही करें जो आप धीरे-धीरे प्रबंधित और बना सकते हैं।