पैनिक अटैक को कैसे रोकें, उन महिलाओं से जिन्होंने इन पर काबू पा लिया है

पहली बार पैनिक अटैक का अनुभव करना पूरी तरह से भयानक हो सकता है।

एड्रेनालाईन की अचानक भीड़, दुर्बल करने वाले लक्षणों के साथ, पीड़ित को डर, भटकाव और बाद में थका हुआ महसूस कर सकता है। अपनी 'अपंग' चिंता के बारे में खुलकर बात करने वाली नादिया हुसैन के शब्दों में, ऐसा लगता है कि आप मरने वाले हैं। आपके वायुमार्ग बंद हो जाते हैं। आपका सिर घूमता है। तुम ढह जाओ। यह बहुत डरावना है।

एनएचएस घबराहट को चिंता का सबसे गंभीर रूप बताता है, और डर के डर से जीने का एक चक्र बना सकता है (...) यदि आप पैनिक अटैक से ग्रस्त हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। १३.२% लोग अपने जीवनकाल में पैनिक अटैक का अनुभव करेंगे: मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन .

एक समाज के रूप में, हम पहले से कहीं अधिक मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बात कर रहे हैं, मशहूर हस्तियों के साथ आतंक विकार के आसपास बातचीत कर रहे हैं। नादिया हुसैन की हालिया डॉक्यूमेंट्री, Nadiya: Anxiety and Me , उपचार खोजने के लिए टीवी शेफ की खोज का दस्तावेजीकरण करता है, जबकि पत्रकार बेला मैकी का सर्वाधिक बिकने वाला संस्मरण, सैर , इस बात पर प्रकाश डालता है कि चिंता और पैनिक अटैक से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम कैसे एक जीवन रेखा हो सकता है, जो कि बेला के लिए शारीरिक रूप से क्रूर था।

जब पल आता है, तो सोचना आसान होता है बेला मैकी के शब्द , 'मैं संभवतः इससे पार नहीं पा सकता'। तो आप कैसे हैं?

W&H ने उन तीन महिलाओं से बात की, जिन्होंने अपने हमलों को प्रबंधित करना सीख लिया है कि जब वे घबराहट बढ़ने लगती हैं तो कैसे सामना करें।

पैनिक अटैक को कैसे रोकें: तीन महिलाओं ने अपनी रणनीति साझा की

जबकि एक पैनिक अटैक का अनुभव करना एक परेशान करने वाला अनुभव हो सकता है, ऐसे मैथुन तंत्र हैं जो हमले को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

जेन सोरेल, लाइफ एंड वेलनेस कोच एट janebliss.co.uk , पहली बार 15 साल पहले पैनिक अटैक का अनुभव करना शुरू किया था

मुझे याद है कि पहले हमले के दौरान मेरे दिल की अत्यधिक जागरूकता आई थी। अचानक, मैं सांस नहीं ले सका और मुझे यकीन हो गया कि मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है। मैं अभिभूत महसूस कर रहा था और स्थिर नहीं हो सका। यह भयानक था।

मैंने वास्तव में केवल यह सीखा कि आतंक के हमलों को कैसे रोका जाए, जब मैंने इस बात पर ध्यान दिया कि मेरी चिंता पहले स्थान पर क्यों थी। यदि आप पैनिक अटैक की जड़ से निपटना चाहते हैं, तो स्वीकार करें कि यह अक्सर आपके जीवन में चल रही किसी और चीज से जुड़ा होता है; दु: ख, या तनाव, शायद। किसी से संपर्क करें - चाहे वह कोई प्रिय व्यक्ति हो, करीबी दोस्त हो, आपका जीपी हो या कोई पेशेवर हो - क्योंकि बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।

'इस समय सांस लेना बहुत जरूरी है'

एक हमला पिछले पैनिक अटैक की असहज और परिचित यादों को वापस ला सकता है। जब आपको लगता है कि स्मृति वापस ऊपर आ रही है, तो इसे तब तक धोने दें जब तक आप सुरक्षित महसूस न करें, 'मैं सुरक्षित हूं, मैं ठीक हूं' दोहराते हुए। पैनिक अटैक पर काबू पाने में बहुत सारी सकारात्मक आत्म-चर्चा शामिल है; एक मजबूत मानसिक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है।

इस समय सांस लेना बहुत जरूरी है। जब सिस्टम को शांत करने के लिए सांस लेने की बात आती है तो बहुत से लोग इसे गलत समझते हैं। विश्राम की प्रतिक्रिया को संलग्न करने के लिए श्वास को एक गिनती से अधिक लंबा होना चाहिए। याद रखने की एक आसान तकनीक 3-4-5 है; 3 के लिए सांस लें, 4 के लिए रोकें, फिर 5 के लिए सांस छोड़ें।

'एक और तकनीक जो तेजी से काम करेगी वह है ईएफ़टी नामक एक तकनीक, जिसमें शरीर को आराम देने के लिए मध्याह्न बिंदुओं पर टैप करना शामिल है। ईएफ़टी बिंदुओं में कॉलर बोन, नाक के नीचे, आंख के नीचे, आंख के किनारे और ठुड्डी शामिल हैं।'

टीवी प्रस्तोता और मनोविज्ञान विशेषज्ञ अन्ना विलियमसन कम उम्र से ही पैनिक अटैक से पीड़ित होने के बाद मानसिक स्वास्थ्य पर एक खुली चर्चा कर रहे हैं

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पेस्टो भुना हुआ सब्जियां

'मैंने वास्तव में पहली बार आठ साल की उम्र में पैनिक अटैक का अनुभव किया था। लेकिन मैं इसे केवल इसलिए जानता हूं क्योंकि जब मुझे बाद में अपने वयस्कता में घबराहट के दौरे पड़ते थे और तब मेरे 20 के दशक में आतंक विकार और सामान्यीकृत चिंता विकार का निदान किया गया था। प्रतिगमन सम्मोहन चिकित्सा के दौरान मुझे पता चला कि जब मैं आठ साल का था तब सीखा हुआ एहसास वापस चला गया और एक स्विमिंग पूल में फंस गया। मेरे वयस्क हुड में मेरे आतंक के हमले तब शुरू हुए जब मैं 25 वर्ष का था और आईटीवी के लिए बच्चों के टीवी शो का नेतृत्व कर रहा था, यह एक भयानक समय था क्योंकि मुझे नहीं पता था कि मेरे साथ क्या गलत था और मैं क्या अनुभव कर रहा था।

'केवल इतना समय है कि कोई व्यक्ति उस तीव्र एड्रेनालाईन और अपने शरीर के चारों ओर भय का सामना कर सकता है। जैसा कि मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के साथ आम है, मुझे अनिद्रा और भूख न लगना जैसे अन्य दुष्प्रभावों का अनुभव होने लगा। अंत में मुझे काम पर ब्रेकडाउन हो गया और मैं स्वेच्छा से मदद के लिए अपने डॉक्टर के पास गया।

'सामान्य विश्राम तकनीक दिन-प्रतिदिन एक गेम चेंजर हो सकती है'

'यदि आपको लगता है कि कोई पैनिक अटैक आ रहा है, तो अपने आप को एक सुरक्षित स्थान पर ले जाएं, आदर्श रूप से बैठ जाएं और अपनी नाक से पांच सेकंड के लिए सांस लें और अपने मुंह से पांच सेकंड के लिए बाहर निकलें। किसी को बताएं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं ताकि जरूरत पड़ने पर वे आपकी मदद कर सकें। हमले को पास होने दें, जो वह करेगा, और सुनिश्चित करें कि आप शेष दिन को आराम से लें क्योंकि यह थकाऊ हो सकता है।

'मैं टॉकिंग थैरेपी का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, लेकिन जहां उपयुक्त हो वहां दवा भी। मेरा मानना ​​​​है कि समस्या के मूल कारण तक पहुंचने के लिए और रणनीतियों और तकनीकों का मुकाबला करने के लिए दवा को हमेशा किसी प्रकार की चिकित्सा के साथ समर्थित किया जाना चाहिए। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग, सम्मोहन और दिमागीपन का संयोजन मुझे वास्तव में प्रभावी लगता है। यह भी जानना कि आप कौन हैं, आपके ट्रिगर क्या हैं, और खुद को स्वस्थ रखने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है, यह भी महत्वपूर्ण है। सामान्य विश्राम तकनीक दिन-प्रतिदिन गेम चेंजर हो सकती है।'

क्लो ब्रदरिज को अपनी किशोरावस्था में घबराहट के दौरे का सामना करना पड़ा और उन्होंने दो किताबें लिखीं, चिंता समाधान तथा बहादुर नई लड़की , मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के लिए व्यावहारिक समाधान प्रदान करना

'मुझे 15 साल की उम्र में पहला पैनिक अटैक आया था। मुझे लगा कि मैं मर रहा हूं और अपने दोस्त से मुझे अस्पताल ले जाने की भीख मांगी। बाद की तारीख में, मुझे एक प्रेजेंटेशन के दौरान एक पैनिक अटैक आया, जहाँ मुझे लगा जैसे मैं अपने शरीर से बाहर आ गया हूँ और खुद को छत से देख रहा हूँ।

'जितना अधिक आप पैनिक अटैक का विरोध करते हैं, आप उतने ही अधिक भयभीत होते जाते हैं।'

'मेरी मुख्य सलाह यह होगी कि आप खुद को याद दिलाएं कि हालांकि पैनिक अटैक डरावने होते हैं, लेकिन वे खतरनाक नहीं होते हैं; यह सिर्फ एड्रेनालाईन है और यह आपको चोट नहीं पहुंचा सकता है। इसके खिलाफ लड़ने के बजाय पैनिक अटैक की कोशिश करें और तैरें। जितना अधिक आप पैनिक अटैक का विरोध करते हैं, आप उतने ही अधिक भयभीत होते जाते हैं।

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'मैं ग्राउंडिंग नामक तकनीक का उपयोग करता हूं। यह वह जगह है जहां आप देखते हैं कि आप अपने आस-पास क्या देखते हैं, महसूस करते हैं, सूंघते हैं और सुनते हैं। यह आपको आधार बनाता है और आपको आपके शरीर में वापस लाता है।

'चिंता और चिंता थकाऊ हो सकती है। मैंने अपनी वेबसाइट सेट की आप शांत हैं चिंता और पैनिक अटैक से पीड़ित लोगों की मदद करने की कोशिश करना और इन मुद्दों को दूर करने वाले समाधान खोजने में मदद करना।'

आकस्मिक भय आक्रमण क्या होता है?

पैनिक अटैक अचानक तीव्र भय या बेचैनी की भावना है जो थोड़े समय के भीतर चरम पर पहुंच जाती है, साथ ही चक्कर आना, कंपकंपी, मतली और सांस फूलना जैसे शारीरिक लक्षण भी होते हैं।

गंभीर मामलों में, पीड़ित को विश्वास हो सकता है कि वह गिर जाएगा या मरने वाला है। पैनिक अटैक कुछ मिनटों से लेकर एक घंटे तक कुछ भी रह सकता है।

आम पैनिक अटैक के लक्षण क्या हैं?

एनएचएस बताता है कि पैनिक अटैक के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

• एक रेसिंग दिल की धड़कन
• पसीना आना
• जी मिचलाना
• छाती में दर्द
• साँसों की कमी
• हिलता हुआ
• अस्थिर अंग
• घुटन की अनुभूति
• सिर चकराना
• चुभन
• शुष्क मुँह
• भय की भावना या मरने का डर
• घुटन की अनुभूति
• एक मंथन पेट
• झुनझुनी संवेदना

भविष्य में होने वाले पैनिक अटैक को कैसे रोकें

कुछ जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप पैनिक अटैक का अनुभव करने की संभावना को कम करने के लिए कर सकते हैं।

एनएचएस वेबसाइट पर ऑक्सफोर्ड इंस्टीट्यूट फॉर क्लिनिकल साइकोलॉजी में डॉक्टरेट इन क्लिनिकल साइकोलॉजी (DClinPsy) के प्रोग्राम डायरेक्टर प्रोफेसर साल्कोव्स्की बताते हैं कि आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि आप किस विशेष तनाव के तहत हो सकते हैं, जिससे आपके लक्षण बदतर हो सकते हैं।

एनएचएस दिशानिर्देश बताते हैं कि ये जीवनशैली की आदतें तनाव के स्तर को कम करके भविष्य में होने वाले पैनिक अटैक को रोकने में मदद कर सकती हैं:

• हर दिन साँस लेने का व्यायाम
• नियमित व्यायाम, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम
• रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए नियमित भोजन
• कैफीन, शराब और धूम्रपान से बचें

पैनिक अटैक के लिए ऑनलाइन मदद

ऐसे ऑनलाइन संसाधन हैं जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं - अच्छे के लिए। पैनिक अटैक तनाव और चिंता का प्रत्यक्ष उत्पाद हो सकता है, इसलिए पहले मुद्दों की जड़ से निपटना महत्वपूर्ण है। वेबसाइटें जैसे माइंडबॉक्स अपने उपयोगकर्ताओं को अभ्यास और ऑनलाइन परामर्श सत्रों के माध्यम से तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए व्यावहारिक उपकरण दें। एनएचएस प्रतीक्षा सूची लंबी हो सकती है, जिसमें रेफरल समय महीनों तक रहता है। लेकिन माइंडबॉक्स के साथ, आपको तुरंत मदद और सलाह मिलती है। उनका मिशन सर्वोत्तम चिकित्सा प्रदान करना है, सही जगह पर, जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए पृथ्वी की कीमत नहीं चुकानी पड़ती। यही कारण है कि हमने आपको उनकी सेवाओं पर 50% तक की विशेष छूट प्रदान करने के लिए माइंडबॉक्स के साथ भागीदारी की है।

पैनिक अटैक के लिए चिकित्सा उपचार

एनएचएस दिशानिर्देश पैनिक अटैक, पैनिक डिसऑर्डर और चिंता को कम करने के तरीके के रूप में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का सुझाव देते हैं। आप अपने जीपी को देखे बिना खुद को सीधे मनोवैज्ञानिक चिकित्सक के पास भेज सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आपका जीपी आपको संदर्भित कर सकता है।

चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) सहित पैनिक अटैक के लक्षणों के प्रबंधन में कई प्रकार की दवाएं प्रभावी दिखाई गई हैं। दवा लेने पर विचार करते समय हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें और संभावित दुष्प्रभावों से सावधान रहें।