आपने शायद पहले कभी श्रोणि तल अभ्यास (जिसे केगेल व्यायाम भी कहा जाता है) के बारे में सुना है - लेकिन क्या आप उन्हें ठीक से कर रहे हैं, या जितनी बार आपको होना चाहिए?
वॉल्यूम एयू वेंट भराव सामन
आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक गोफन है जो आपकी जघन की हड्डी से आपकी रीढ़ के आधार तक चलती है। यह आपके मूत्राशय और आंत्र के लिए समर्थन प्रदान करता है, और जब आप शौचालय जाते हैं तो आपको नियंत्रण प्रदान करता है।
अपने पेल्विक फ्लोर को एक्सरसाइज करना आपके शरीर के किसी अन्य हिस्से को एक्सरसाइज करने के समान है - सिवाय इसके कोई नहीं जानता कि आप इसे तब तक कर रहे हैं जब तक कि आप उन्हें नहीं बताते! यह मजबूत मांसपेशियों के निर्माण और बनाए रखने और भविष्य में स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए आवश्यक है - इसलिए आपको क्या करना चाहिए, कितनी बार, और क्यों?
आपको अपनी श्रोणि मंजिल का व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?
यदि आपकी पेल्विक फ्लोर कमजोर हो जाती है, तो आपको असंयम का अनुभव हो सकता है, और जबकि यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में हो सकता है, खासकर जब हम उम्र में होते हैं, यह बच्चों के होने के बाद महिलाओं में विशेष रूप से आम है। कमजोर पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों वाले लोग अक्सर खांसी, हंसी या छींकने या व्यायाम जैसी गतिविधियों के दौरान मूत्र को रिसाव करते हैं (इसे तनाव असंयम के रूप में जाना जाता है)।
आपकी पेल्विक फ्लोर पर व्यायाम करने से ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और सेक्स के दौरान खोई हुई संवेदनशीलता को बहाल करने में भी मदद मिल सकती है - गर्भावस्था और जन्म का एक और सामान्य लक्षण।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां जो गंभीर रूप से कमजोर या क्षतिग्रस्त हैं, वे अंततः प्रोलैप्स हो सकती हैं, इसलिए उन्हें टोंड और स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है ताकि वे आपको सही समर्थन दें।
अपने पेल्विक फ्लोर का व्यायाम कैसे करें
एनएचएस बताता है कि निम्नलिखित तरीके से एक बुनियादी श्रोणि तल व्यायाम कैसे करें:
- यदि आप मल त्याग को रोकने की कोशिश कर रहे हैं तो अपना गुदा बंद करें
- उसी समय, अपनी योनि में इस तरह खींचे जैसे कि आप टैम्पोन को पकड़ रहे हों, और आपका मूत्रमार्ग जैसे कि मूत्र के प्रवाह को रोकना
- सबसे पहले, मांसपेशियों को तुरंत कसने और मुक्त करने के लिए इस अभ्यास को जल्दी से करें
- फिर इसे धीरे-धीरे करें, जब तक आप आराम कर सकें, तब तक संकुचन को पकड़कर रखें: 10 तक गिनने की कोशिश करें
- हर दिन आठ निचोड़ों के तीन सेट करने की कोशिश करें: आपको याद रखने में मदद करने के लिए, आप प्रत्येक भोजन पर एक सेट कर सकते हैं
अपने पेल्विक फ्लोर का अभ्यास करते समय, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अधिक खींचना नहीं चाहिए, अपने पैरों या नितंबों को एक साथ निचोड़ें, या अपनी सांस को रोककर रखें। जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो यह आसान नहीं होता है, लेकिन आपको व्यायाम का पूरा लाभ पाने के लिए उन मूल श्रोणि की मांसपेशियों को अलग करना होगा।
एग रैप रेसिपी
सही मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, जब आप पेशाब कर रहे हों, तो आंदोलन को आज़माना आपको मददगार हो सकता है। हालाँकि, आपको पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज का भी अभ्यास नहीं करना चाहिए जब आप नियमित रूप से टॉयलेट का उपयोग कर रहे हों, क्योंकि इससे मूत्राशय और आंत्र खाली होने की समस्या हो सकती है।
आपके व्यायाम की लंबाई और तीव्रता को कम करने से आपकी मांसपेशियों को सहनशक्ति मिलेगी और जैसे-जैसे सप्ताह बीतता है, उन्हें तनाव मुक्त करें। एनएचएस के अनुसार, अधिकतम शक्ति तक पहुँचने के लिए आपको कम से कम तीन महीने तक नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
पेल्विक फ्लोर टोनर्स
यदि आपको अपनी श्रोणि मंजिल को स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने में मुश्किल हो रही है, तो आपको श्रोणि टोनिंग डिवाइस का उपयोग करने में मदद मिल सकती है। दो मुख्य विकल्प हैं: वजन-आधारित और इलेक्ट्रॉनिक टोनर।
वजन आधारित टोनर आम तौर पर शंकु के आकार के होते हैं और इसमें विभिन्न आकारों के वजन होते हैं। वे सही मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए टैम्पोन की तरह योनि में डालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और चलने के दौरान पहना जा सकता है - हालांकि आपको उन्हें केवल दिन में लगभग 20 मिनट के लिए उपयोग करना चाहिए।
इलेक्ट्रॉनिक टोनर एक आंतरिक जांच का उपयोग करके अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को उत्तेजित करना और व्यायाम करना, जो कि इलेक्ट्रॉनिक संकेतों की सीमा को बंद कर देता है, यदि आप खुद मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं तो इसी तरह का पुतला बनाते हैं। इलेक्ट्रॉनिक पेल्विक फ्लोर टोनर्स आम तौर पर अधिक महंगा विकल्प होते हैं, आमतौर पर £ 100 से अधिक की लागत होती है, लेकिन जिन महिलाओं को भार या स्वतंत्र अभ्यास के साथ सफलता नहीं मिली है, वे अक्सर उन्हें निवेश के लायक मानते हैं।
यदि आपके पास एक कमजोर श्रोणि मंजिल है और आपके लिए सही व्यायाम के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने जीपी से बात करें, जो कार्रवाई के सर्वोत्तम पाठ्यक्रम पर सलाह देने में सक्षम होंगे।