एक HITT कसरत, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, एक नया व्यायाम अवधारणा नहीं है।
लेकिन इस प्रकार के त्वरित, केंद्रित प्रशिक्षण में वृद्धि के लिए धन्यवाद, HIIT कसरत पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हो रही है!
और सबसे अच्छा हिस्सा? हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या HIIT वर्कआउट, केवल सुपर-फिट जिम शौकीनों के लिए नहीं है। (और इसके लिए अच्छाई का शुक्रिया करो!)
चलो ईमानदार रहें: बच्चों, पालतू जानवरों, अन्य पड़ावों और ईश्वर की देखरेख करने वाले व्यस्त मम्मों के बारे में जानने के बाद, हम जानते हैं कि हमारा काम किसका है।
इसलिए जब हमने 30-दिवसीय HIIT वर्कआउट चैलेंज को लेने के फायदों के बारे में सोचना शुरू किया, तो हमें जल्दी ही पता चल गया कि यह केवल वह समाधान हो सकता है जिसकी हम तलाश कर रहे हैं!
हमारे व्यस्त रूटीन में कुछ व्यायाम करना जो काम करने की गारंटी है - यह एक जीत है।
HIIT प्रशिक्षण इतना लोकप्रिय है कि यह कार्डियो व्यायाम को मजबूत करने और टोनिंग व्यायाम को शामिल करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
व्यायाम के एक छोटे से 'फट' को पूरा करके, आप अपने समय को अधिक से अधिक बढ़ा-चढ़ा कर देखते हैं और अधिकतम लाभ देखते हैं!
न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल आपको दिखाता है कि घर पर HIIT कसरत कैसे करें।
उसकी फिटनेस चुनौती आसानी से निर्धारित की जाती है, ताकि आप यह देख सकें कि आपको महीने के प्रत्येक दिन कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है - प्रत्येक व्यायाम को कैसे करना है, इसके भी उदाहरण हैं। तो कोई बहाना नहीं है महिलाओं!
यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको थोड़ा प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो अपने दोस्तों में से एक को या आपके आधे अन्य को क्यों नहीं शामिल किया जाए? इस तरह से आप अपने HIIT वर्कआउट से दो बार चिपके रहेंगे।
HIIT वर्कआउट प्लान क्या है?
केली कहती हैं: HIIT वर्कआउट की अवधारणा, अधिकतम प्रयास के साथ वर्कआउट के प्रत्येक पहलू को देखने के लिए है - योजना में बताए गए समय या दोहराव की अवधि के लिए ‘फ्लैट आउट’। यह कसरत की तीव्रता का अनुकूलन करता है, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी जला और अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किया!
कैसे दराज के सीने को ऊपर उठाने के लिए
इस बॉडीवेट दृष्टिकोण में, हम पांच सरल HIIT कसरत अभ्यास का उपयोग करते हैं।
विभिन्न तरीकों से एक साथ संयुक्त, वे वर्कआउट के अनुकूल होने के साथ बढ़ती मांग के साथ विभिन्न प्रकार के HIIT अभ्यास बनाते हैं और अभ्यासों से अधिक परिचित होते हैं।
trifle स्पंज नुस्खा बीबीसी
30 दिवसीय HIIT कसरत चुनौती:
आपकी 30-दिवसीय HIIT चुनौती शुरू करना आसान नहीं होगा। आपको बस नीचे दिए गए लिंक का उपयोग करके अपनी खुद की योजना डाउनलोड करने की आवश्यकता है, इसे प्रिंट करें और इसे कहीं चिपका दें जो आपको दैनिक कसरत करने के लिए प्रेरित करेगा।
आप अपने मुफ़्त 30-दिवसीय HIIT चुनौती को यहाँ डाउनलोड कर सकते हैं
HIIT कसरत: चाल
केली 30 दिन की HIIT वर्कआउट चुनौती पर जाने के लिए आपको उन पांच चालों को पूरा करने का तरीका बताती है, जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:
1. स्थैतिक तख़्त
अपने मोर्चे पर झूठ बोलना, अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचने और अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर खुद को ऊपर उठाने से पहले अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे लाएं।
आवंटित समय के लिए इस this तख़्त ’की स्थिति को पकड़ें (यदि पेट की मांसपेशियों की सक्रियता को खोए बिना धारण करने में सक्षम)। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ सुरक्षित स्थिति में बदल दें।
2. एयर स्क्वैट्स
पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने नीचे को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को फर्श की तरफ नीचे झुकाएं। शेष राशि की सहायता के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें और आपको नीचे बैठने की अनुमति दें।
कम से कम आराम से बैठने के लिए निशाना लगाओ - इष्टतम तब होगा जब आपकी जांघें उस बिंदु पर पहुंचें जहां वे फर्श के समानांतर हैं।
यहाँ से अपने नीचे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएँ और जितनी बार आप समय सीमा में हैं, उतने प्रतिनिधि दोहरा सकते हैं।
3. वैकल्पिक फेफड़े
क्रिसमस के 12 खाद्य पदार्थ
अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आप एक आगे की ओर झुकें - दोनों घुटने 90 डिग्री पर होने चाहिए और आपके पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए।
एक बार जब पीठ के घुटने ने फर्श को छू लिया है, तो अपने सामने वाले पैर को शुरू की स्थिति में लौटने के लिए पीछे धकेलें।
दूसरे पैर के साथ गति को दोहराएं। समय सीमा की अवधि के लिए फेफड़ों को बारी-बारी से जारी रखें।
4. डाउन-अप
यह क्लासिक बर्पी का एक चचेरा भाई है, लेकिन छाती और शरीर के बाकी हिस्से को छूने के बजाय व्यक्ति एक प्रेस-अप की शुरुआत करता है।
खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे से बाहर करें, ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर एक तख़्त / प्रेस-अप स्थिति को अपनाएं।
सुनिश्चित करें कि आपका कोर संपूर्ण (आपकी पीठ की सुरक्षा के लिए) तंग है। कोर पर काम का बोझ रखने के लिए अपने सीने को अपने हाथों पर रखें और अपनी गर्दन पर नहीं।
अपने पैरों को वापस अपने हाथों की ओर कूदें और फिर खड़े हो जाएं। यह एक प्रतिनिधि है, समय सीमा की अवधि के लिए जारी रखें।
5. घुटने ड्राइव
घुटने की ड्राइव करने के लिए, अपने हाथों से पूरी तरह से छाती के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें (यह मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है)। अपनी पेट की मांसपेशियों को और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी की ओर एक घुटने को उठाएं, आदर्श रूप से कोहनी के साथ हल्का संपर्क बना रहा है।
फिर पैर को वापस शुरू करने की स्थिति में रखें और दूसरे पैर को उसी घुटने की कोहनी तक ले जाएं।
शरीर को समानांतर रखते हुए कूल्हों में कम से कम परिवर्तन के साथ इन आंदोलनों को करने का लक्ष्य रखें। समयमान की अवधि के लिए जारी रखें।