खाद्य पदार्थों में पर्याप्त लोहा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप यह कैसे पता लगा सकते हैं कि आपकी प्लेट पर कितना है?
लोहा क्या है?
आयरन एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने से लेकर शरीर में विभिन्न प्रकार की भूमिका निभाता है।
यदि आपको लोहे में पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं मिल रहे हैं, तो आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं और ऊर्जा कम और संक्रमण आसानी से उठा सकते हैं। आयरन की कमी भी आपको एनीमिया के खतरे में डाल सकती है, जिसके कारण भंगुर नाखून, बालों का झड़ना, दिल का फूलना, त्वचा में जलन, घाव और अल्सर हो सकते हैं।
मुझे कितने लोहे की आवश्यकता है?
19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं को एक दिन में 14.8mg आयरन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, ताकि वे गर्भवती हों। 50 से अधिक वयस्क पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 8.7mg की आवश्यकता होती है। बच्चों के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे बड़े होते हैं। युवा शिशुओं को प्रति दिन 1.7mg की आवश्यकता होती है, जबकि किशोरों को प्रति दिन 11.3mg (लड़कों के लिए) और 14.8mg एक दिन (लड़कियों के लिए) के बीच की आवश्यकता होती है।
खाद्य पदार्थों में कितना लोहा होता है?
चिंता न करें - यदि आप अपने दैनिक आहार में लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो अपने लक्ष्य को पूरा करना आसान है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी अगली साप्ताहिक दुकान पर इन ट्रॉली में लौह-युक्त खाद्य पदार्थों को फेंक दें। हम में से कई लोग आमतौर पर लाल मांस को लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ के रूप में शामिल करते हैं, हालांकि वेजी और शाकाहारी लोगों के लिए भी बहुत सारे विकल्प हैं।
जिगर
यह हर किसी के स्वाद के लिए नहीं हो सकता है, लेकिन यकृत लोहे के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है - गोमांस जिगर की एक 100g सेवारत में 6.5mg लोहा होता है, जो आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग आधा है। अन्य अंग मांस, मस्तिष्क और हृदय जैसे खाद्य पदार्थों में भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं।
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मछली
साभार: गेटी
क्लैमफ़िश, सीप और मसल्स जैसे शेलफ़िश खाद्य पदार्थों में लोहे के बेहद समृद्ध स्रोत हो सकते हैं - 100 ग्राम सेवारत क्लैम में 28 मिलीग्राम तक आयरन हो सकता है - जो आपके अनुशंसित दैनिक सेवन से लगभग दोगुना है! अन्य प्रकार की मछलियों में भी लोहा होता है - टिनड टूना में प्रति 100 ग्राम 1mg आयरन होता है, जबकि उबला हुआ झींगा 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है।
लाल मांस
मांस और पशु उत्पादों में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को हेम आयरन कहा जाता है। हेम आयरन गैर-हीम आयरन की तुलना में शरीर के लिए अवशोषित करना आसान है, जो कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका मतलब यह है कि लाल मांस लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों का एक समृद्ध, जैवउपलब्ध स्रोत है। 100 ग्राम गोमांस दुम स्टेक में 3.6 मिलीग्राम लोहा प्रति 100 ग्राम होता है।
क्विनोआ
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लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक संयंत्र आधारित आहार से अपनी जरूरत का सारा लोहा प्राप्त नहीं कर सकते। पके हुए क्विनोआ के एक कप में 2.8mg लोहा होता है - जो आपको 100 ग्राम से अधिक बीफ कीमा में मिलेगा! लाल मिर्च, शकरकंद और टमाटर जैसे विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ शाकाहारी उच्च-लौह खाद्य पदार्थों को जोड़ने से लौह अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
पालक
गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं जो आयरन में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं। 100 ग्राम उबले हुए पालक में 1.6 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन मिलता है। ब्रोकोली एक अन्य लौह युक्त सब्जी है, जो प्रति 100 ग्राम सेवारत 1mg आयरन प्रदान करती है। यह विटामिन सी में भी उच्च है, जो शरीर को गैर-हीम लोहे को अवशोषित करने में मदद कर सकता है।
बीन्स और दाल
फलियां उन लोगों के लिए लोहे का एक और बेहतरीन स्रोत हैं जो पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं। पकी हुई दाल का एक कप 6.6 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है - आपकी दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक। चिकनपिया, किडनी बीन्स, बटर बीन्स और यहां तक कि बेक्ड बीन्स भी खाद्य पदार्थों में आयरन के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें 100 मिलीग्राम प्रति 2 ग्राम आयरन होता है।
और टोफू के बारे में मत भूलना। सोयाबीन से बना, यह संयंत्र-आधारित सुपरफूड आमतौर पर रेड मीट की औसत से अधिक आयरन पैक करता है!
सूखे फल, नट और बीज
मुट्ठी भर सूखे मेवे, नट्स और बीज एक बेहतरीन हाई-आयरन स्नैक बनाते हैं। अंजीर में प्रति 100 ग्राम में 3.9 मिलीग्राम लोहा होता है, जबकि हेज़लनट्स में 3.2mg और तिल के बीज 10.4mg प्रदान करते हैं - जो कि आप बीफ़ लीवर की समान मात्रा में पाते हैं!
जई
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पके हुए जई के एक कप में लगभग 3.4mg लोहा होता है, जिससे आपका दैनिक दलिया कटोरा आपके दिन के लिए एक शानदार शुरुआत बन जाता है जब यह आपके दैनिक लक्ष्य को पूरा करने की बात करता है।
एक जोड़ा लौह फल के लिए कटा हुआ सूखे फल, नट और बीज या एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ शीर्ष।