क्या रजोनिवृत्ति आहार आपके लक्षणों को कम कर सकता है? ये कोशिश करने के लिए खाद्य पदार्थ हैं

क्या आपके हार्मोन हैवीयर जा रहे हैं? अपने शरीर को एक आसान सवारी देने के लिए और हमारे रजोनिवृत्ति आहार की कोशिश करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर खाने को भरें।

रजोनिवृत्ति के जिस भी चरण से आप गुजर रहे होंगे, संभव है कि आपके हार्मोन चीजों को थोड़ा मुश्किल बना रहे हों। जब आप पेरी-मेनोपॉज शुरू करते हैं और आपका प्रजनन चक्र change परिवर्तन ’की तैयारी के लिए शुरू होता है, तो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन समाप्त होने लगते हैं, और इससे गर्म फ्लश, मूड स्विंग और नींद की समस्या हो सकती है।

Op सभी महिलाओं को पेरी-मेनोपॉज और रजोनिवृत्ति का एक अलग अनुभव होगा, ”विशेषज्ञ रजोनिवृत्ति नर्स कैथी एबरनेथी बताती हैं। ‘जबकि आदर्श रजोनिवृत्ति आहार के रूप में ऐसी कोई चीज नहीं है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि कुछ खाद्य पदार्थ जीवन के समय में विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाएंगे। '

पहाड़ी पर जड़ी बूटी

रजोनिवृत्ति आहार योजना

प्रत्येक दिन इनमें से एक नाश्ते से चुनें:

* सोया दूध या अर्ध स्किम्ड दूध से बना दलिया का एक चम्मच शहद के साथ मीठा
* ग्रिल्ड टमाटर और मशरूम के साथ अपनी पसंद की ग्रील्ड ऑयली मछली (मैकेरल, हैडॉक, सालमन, सार्डिन, पिलचार)
* सोयाबीन या कम वसा वाले सादे दही में एक बड़ा चम्मच मूसली और एक बड़ा चम्मच सूखे मेवे
* एक पूरे अंडाकार बैगेल पर या साबुत अनाज टोस्ट के गाढ़े स्लाइस पर एक अंडा

प्रत्येक दिन इनमें से एक लंच से चुनें:

* चकोतरा, चुकंदर और एवोकैडो सलाद
* कूसकूस सलाद, कटी हुई सब्जी के किसी भी विकल्प के साथ कूसकूस मिलाएं
* अपनी पसंद की ताज़ी कटी हुई सब्जियों के साथ एक छोटा दो अंडे का आमलेट
* फूलगोभी सूप की क्रीम
* एक मुट्ठी बीज और मैरिनेटेड टोफू के साथ पास्ता सलाद

प्रत्येक दिन इन रात्रिभोजों में से एक चुनें:

* हरी सलाद के साथ एशियाई चिकन जांघों
* मेम्ने और मज्जा स्टू
हरी सब्जियों के साथ स्टिर-फ्राइड टोफू - टोफू के साथ हमारे शाकाहारी करी पर जाएं
* गोमांस भूनें, आलू, गाजर और ब्रोकली भूनें
* टोफू नूडल्स मशरुम और मांगे ताऊट के साथ

अपने आहार में जोड़ने के लिए रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए अधिक खाद्य पदार्थ

रजोनिवृत्ति आहार: पनीर

अपने कैल्शियम का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैथी कहती हैं, 'कुछ हार्मोनों की कमी से महिलाएं हड्डियों का आकार कम करने लगती हैं, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।' ‘कुछ महिलाएं वजन कम करने या डेयरी से बचने की कोशिश कर रही हैं या नहीं, यह महसूस किए बिना कैल्शियम काट सकती हैं। '

पनीर, दूध और दही कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन अगर आपका आहार डेयरी-प्रतिबंधक है, तो कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों की कोशिश करें, जैसे टोफू, नट्स, गढ़वाले दूध के विकल्प, तिल और बोनी मछली, जैसे कि सार्डिन।

साभार: गेटी

रजोनिवृत्ति आहार: ब्रोकोली

खस्ता सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, वॉटरक्रेस, गोभी और फूलगोभी के बारे में सोचें) विशेष रूप से पेरि और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए उपयोगी हैं।

स्वास्थ्य और जीवनशैली कोच (एलोहनहॉल डॉट कॉम) फ्रेंक मैकलेवाइन कहते हैं, 'इन सब्जियों में डायंडोलिमेथेन (डीआईएम) नामक एक पदार्थ होता है, जो इस्तेमाल किए गए हार्मोन के उत्सर्जन का समर्थन करता है और उनके दोबारा उगने से रोकता है।' वह कहती हैं, '' यह हार्मोन का पुनर्चक्रण है जो हार्मोन असंतुलन का एक प्रमुख कारक है जो मूड स्विंग, हॉट फ्लश और संयुक्त दर्द पैदा करता है, '' वह कहती हैं।

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रजोनिवृत्ति आहार: जई

हेनरीट्टा नॉर्टन कहते हैं, 'जई, पूरे गेहूं, साबुत अनाज, जौ और क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थों में बी विटामिन अधिवृक्क ग्रंथियों का समर्थन करते हैं, और इसलिए चिड़चिड़ापन, तनाव, चिंता, कम एकाग्रता और कम ऊर्जा जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।' पोषण चिकित्सक और जंगली पोषण के संस्थापक।

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रजोनिवृत्ति आहार: चिकी

इसाबेल कहती हैं, 'रजोनिवृत्ति के दौरान, आपके एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है और यह आपकी मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अपने स्तर को बनाए रखें।' ‘फलियां मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पादप प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और वे आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए फाइबर से भरपूर हैं। '

शतावरी परिवार का हिस्सा, शतावरी जड़ एक आयुर्वेदिक जड़ी बूटी है जो हार्मोन को स्थिर करने में मदद करती है। मेडिकल हर्बलिस्ट केटी पांडे का कहना है कि जब नियमित रूप से लिया जाता है और गर्म फ्लश, योनि सूखापन, कम कामेच्छा और कम मनोदशा से जूझ रहे लोगों के लिए यह सहायक हो सकता है। शतावरी को कैप्सूल के रूप में लिया जा सकता है और चाय में भी पिया जा सकता है। पक्का व्होलिस्टिक शतावरी (30 कैप्सूल के लिए £ 16.95, ocado.com) आज़माएं।

रजोनिवृत्ति आहार: सार्डिन

स्पून गुरु के पोषण विशेषज्ञ, इसाबेल बटलर बताते हैं, 'रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोन में बदलाव के कारण महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।' ‘सार्डिन में विटामिन डी, कैल्शियम और ओमेगा -3 होता है, जो आपके दिल के लिए अच्छा है, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के साथ मदद करने के लिए भी सोचा है। '

रजोनिवृत्ति आहार: एवोकैडो

महिलाओं के स्वास्थ्य कोच पामेला विंडले का कहना है कि स्वस्थ वसा हमारे हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि वे हमें प्रोजेस्टेरोन बनाने में मदद करते हैं, जो सेक्स ड्राइव, नींद की गुणवत्ता और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले मुख्य महिला हार्मोनों में से एक है। एवोकाडोस, नट्स, जैतून का तेल और नारियल तेल के साथ स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं।

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रजोनिवृत्ति आहार: सोया

अध्ययनों के अनुसार, सोया से समृद्ध आहार वाली जापानी महिलाओं में पश्चिमी महिलाओं की तुलना में कम गर्म फ्लश होते हैं। Which सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करता है, जो हार्मोन रजोनिवृत्ति के दौरान कम हो जाता है, ’लाइफप्लान के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ जूली लैम्बल बताते हैं। वह प्रति सप्ताह दो से तीन सोया उत्पाद (सोया दूध, टोफू, मिसो) खाने का सुझाव देती है।

मैंने रजोनिवृत्ति के दौरान वजन क्यों डालना शुरू कर दिया है?

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने का कारण कई महिलाएं होती हैं, क्योंकि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारा चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को कैलोरी बर्न करने में अधिक समय लगता है। इसके अलावा, हमारा पाचन बदल जाता है और सुस्त हो सकता है, जो कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आईबीएस, एलर्जी, वजन बढ़ना, ऊर्जा की कमी और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हैं।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने का दूसरा कारण यह है कि शरीर धीमा हो जाता है, और कुछ मामलों में एस्ट्रोजेन का उत्पादन बंद हो जाता है। वैज्ञानिक वसा और एस्ट्रोजन के बीच संबंधों को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, लेकिन वे जानते हैं कि यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान मैं अपना वजन कैसे कम कर सकता हूं?

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, जैसे जिम में वेट करना या अपने शरीर के वजन का उपयोग करना, जैसे कि व्यायाम करना, जैसे कि प्रेस-अप, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं, और एस्ट्रोजन ड्रॉप के स्तर के रूप में, हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इस तरह की एक्सरसाइज से मांसपेशियों को भी टोन किया जाता है और आपकी मांसपेशियों को जितना अधिक टोंड किया जाता है, आप उतनी ही अधिक फैट बर्न करेंगे।

कई महिलाओं को पता चलता है कि योग रजोनिवृत्ति के साथ भी मदद करता है क्योंकि न केवल यह हड्डियों और मांसपेशियों के लिए अच्छा है, साँस लेने के व्यायाम से गर्म निस्तब्धता, चिंता और मिजाज को कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, योग बहुत आराम देता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि तनाव और अवसाद महसूस करना रजोनिवृत्ति के सामान्य लक्षण हो सकते हैं और अन्य सभी लक्षणों को बदतर बना सकते हैं - और वजन भी बढ़ा सकते हैं।

पानी का खूब सेवन करें, दिन में 6-8 गिलास का लक्ष्य रखें - आप पा सकते हैं कि यह आपको अधिक ऊर्जा देता है और किसी भी मूत्र संक्रमण, जैसे कि सिस्टिटिस, जो रजोनिवृत्ति का एक आम दुष्प्रभाव है, को बाहर निकालने में मदद करता है।

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर जानते हैं कि आप जो खाते हैं वह आपके मनोदशा को प्रभावित कर सकता है और ऐसे कुछ सबूत हैं जो कुछ खाद्य पदार्थ जैसे टोफू और ताजे फल और सब्जियां बताते हैं जिनमें एंटी-ऑक्सीडेंट होते हैं जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं। इसलिए, इस रजोनिवृत्ति आहार योजना में इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, साथ ही यह वजन कम करने और पाचन में सुधार करने में मदद करने के लिए कम वसा वाला, उच्च फाइबर वाला आहार है - एक और आम समस्या जो उम्र और रजोनिवृत्ति के साथ आती है।

क्या बीज चक्रण आपके हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकता है?

प्री- और पेरी-मेनोपॉज़ल महिलाओं में अभी भी पीरियड्स हो रहे हैं, सीड साइकलिंग आपके हार्मोन को सामंजस्य बनाने में मदद कर सकती है। पामेला कहती हैं, 'बीज तीन मुख्य तरीकों से हार्मोनल संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।' यहाँ, वह बताती है कि यह कैसे काम करता है और कैसे शुरू किया जाए।

ब्लूबेरी नारंगी मफिन

• इनमें लिगनेन होते हैं। ये पौधे पॉलीफेनोल्स हैं जो आपके शरीर को अतिरिक्त एस्ट्रोजन को खत्म करने में मदद करते हैं, जो गर्म फ्लश को कम करने में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छे स्रोत सूरजमुखी के बीज और तिल हैं।
• वे हार्मोन के अनुकूल खनिजों से समृद्ध हैं। कद्दू के बीज जिंक से भरपूर होते हैं, जो स्वस्थ प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है, और सूरजमुखी के बीज सेलेनियम में उच्च होते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त ऑस्ट्रोजेन को हटाने में मदद करता है।
• वे आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध हैं। बीज ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं जो इष्टतम हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, साथ ही साथ आपके मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देते हैं और आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों को पोषण देते हैं।

कैसे करें चक्र

• दिन 1-14

अपनी अवधि के पहले दिन से शुरू करते हुए, प्रति दिन 1tbsp जमीन flaxseeds और 1tbsp कद्दू के बीज (समूह या पूरे) लें। आप इन सभी बीजों को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।

• दिन 15-28

प्रति दिन जमीन तिल और सूरजमुखी के बीज (आदर्श रूप से जमीन) के 1tbsp ले लो।

यदि आपके पास अपने जीवन में इस महत्वपूर्ण परिवर्तन को थोड़ा आसान बनाने के लिए कोई सुझाव है, तो अपने अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं।