मटर क्रस्ट के साथ बेक्ड पोलक

स्वस्थ

कार्य करता है:

कौशल:

आसान

लागत:

सस्ता

तैयारी:

15 मि

खाना बनाना:

50 मि

प्रति भाग पोषण		आरडीए
कैलोरी	450 kCal	23%
मोटी	18g	26%
- संतृप्त करता है	3g	15%

यह नुस्खा सिद्ध होने पर मछली और चिप्स को वसायुक्त नहीं होना चाहिए। स्वादिष्ट बेक्ड क्रस्ट के लिए बल्लेबाज को स्विच करें और कैलोरी कम रखने के लिए अपने चिप्स को पकाएं। ब्रेड क्रुम्ब्स के साथ संयुक्त मीठे मटर एक कुरकुरे, मीठे लेप को बनाते हैं जो मछली को सुरक्षित रखता है क्योंकि वह पकता है, इसे नाजुक और कोमल रखता है। जमे हुए मछली और मटर का उपयोग करके, यह नुस्खा लगभग पूरी तरह से फ्रीजर से बनाया जा सकता है, जिसमें पूरे भोजन के लिए सिर्फ £ 3.95 की लागत होती है - जब फ्रिज थोड़ा खाली महसूस कर रहा हो, तो इसे अपनी आस्तीन के लिए एक आसान बनाना।

सामग्री

500 ग्राम आलू, छील और चिप्स में काट लें
3 टन जैतून का तेल
200 ग्राम फ्रोजन मटर
2 स्लाइस सफेद ब्रेड
500 ग्राम जमे हुए पोलक फ़िललेट
2 चम्मच नींबू का रस
3 टन मेयोनेज़
150 ग्राम चेरी टमाटर

तरीका

ओवन को 200 MarkC / 392ºF / गैस मार्क 6 पर गर्म करें। टेफ्लॉन शीट के साथ रोस्टिंग टिन और बेकिंग शीट (खाद्य चिपके को रोकने के लिए और आपको कम वसा का उपयोग करने में मदद करने के लिए) लाइन करें।
चिप्स को रोस्टिंग टिन में डालें। जैतून के तेल के साथ नमक और बूंदा बांदी के साथ छिड़के। 30 मिनट तक पकाएं।
5 मिनट के लिए नमकीन पानी में मटर के दाने।
किसी ब्रेडक्रंब को बनाने के लिए ब्रेड को एक प्रोसेसर और व्हिज़ में रखें। मटर को सूखा और टुकड़ों में आधा जोड़ दें, फिर फिर से। शेष को आरक्षित करें और गर्म रखें।
मछली को बेकिंग ट्रे पर रखें। नींबू के रस पर सीजन और निचोड़। मछली पर मेयो फैलाओ, फिर मटर ब्रेडक्रंब पर चम्मच।
चिप्स को मोड़ें और मछली को 10 मिनट तक बेक करें। फिश ट्रे पर टमाटर रखें और 5 और मिनट तक पकाएं, जब तक कि मछली और टमाटर नर्म न हो जाएं। आरक्षित मटर के साथ परोसें।