कार्य करता है:
2कौशल:
आसानलागत:
सस्तातैयारी:
15 मिखाना बनाना:
30 मिप्रति भाग पोषण | आरडीए | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 834 के.सी. | 42% |
| मोटी | 62 ग्रा | 89% |
| - संतृप्त करता है | 11g | 55% |
| कार्बोहाइड्रेट | 25 ग्राम | 42% |
सौंफ और कैनेलिनी बीन्स के साथ बेक्ड मैकेरल एक आसान और सुरुचिपूर्ण ऑल-इन-द-सपेर है। मैकेरल हृदय-स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही साथ विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। इस पौष्टिक मछली को भी मरीन सोसाइटी ने सिफारिश की है कि मछली के रूप में हम सभी को अधिक खाना चाहिए, जैसा कि यह है लोकप्रिय सफेद मछली की तुलना में अधिक टिकाऊ विकल्प, और ब्रिटिश मछली पकड़ने के उद्योग का समर्थन करता है। हमने इस पके हुए मैकेरल डिश में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए कैननेलिनी बीन्स का उपयोग किया है, और बहुत अधिक कार्ब-भारी होने के बिना इसे पर्याप्त भोजन बनाते हैं। ड्रेसिंग में हॉर्सरैडिश की एक प्यारी किक है, जो ऑयली मछली को अच्छी तरह से पूरक करती है, और सौंफ़ का ताज़ा स्वाद इस एक ट्रे मछली को कुछ अलग सा भूनता है।
सामग्री
- 1 बल्ब सौंफ़, वेज में कटा हुआ
- 1 लाल प्याज, वेज में कटा हुआ
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 टिन कैनेलिनी बीन्स, सूखा हुआ
- कुछ टहनी मेंहदी
- 2 पूरे मैकेरल, फ़िल्टर्ड
- ड्रेसिंग के लिए
- 4 टन जैतून का तेल
- 2 टीस्पून हॉर्सरैडिश
- 1tbsp साबुत सरसों
- 2tbsp रेड वाइन सिरका
- 1 लौंग लहसुन, कुचल
- 1 गुच्छा अजमोद, बारीक कटा हुआ
- 3tbsp काले जैतून, सेवा करने के लिए
तरीका
ओवन को 220C तक प्रीहीट करें। एक बेकिंग ट्रे पर कटा हुआ सौंफ और लाल प्याज की व्यवस्था करें, फिर जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें और 15 मिनट के लिए भूनें। सूखा हुआ कैनेलिनी बीन्स और दौनी जोड़ें और 10 और मिनट के लिए ओवन पर लौटें। शाकाहारी के शीर्ष पर मैकेरल फाइललेट रखें, त्वचा की तरफ ऊपर और 5-7 मिनट के लिए ओवन पर लौटें।
इस बीच, ड्रेसिंग बनाने के लिए, एक छोटे कटोरे में जैतून का तेल, सहिजन, सिरका और लहसुन मिलाएं।
ओवन से बेक्ड मैकेरल और वेज की ट्रे निकालें, ऑलिव्स के साथ ऊपर से, और सर्व करने के लिए ड्रेसिंग के ऊपर टपकाएं।
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