- कम मोटा
कार्य करता है:
4तैयारी:
15 मिखाना बनाना:
35 मिप्रति भाग पोषण | आरडीए | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 705 के.सी.एल. | 35% |
| मोटी | 40g | 57% |
| - संतृप्त करता है | 12g | 60% |
| कार्बोहाइड्रेट | 9g | 35% |
यह मछली और ब्रोकोली ट्रे बेक एक त्वरित और स्वस्थ ऑल-इन-वन डिनर है जिसे बनाना बहुत आसान है। आप अपनी पसंद की किसी भी सफ़ेद मछली का उपयोग कर सकते हैं, हम अधिक उपचार के लिए कॉड, या मोनफिश जैसी फ़ार्मलेस मांस मछली की सलाह देते हैं। आपको यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है कि टेंडरस्टेम वास्तव में ब्रोकोली और चीनी कली के बीच एक क्रॉस है! यह लंबा तना हुआ ब्रोकोली आपके लिए बहुत अच्छा है, जिसमें 80 ग्राम का हिस्सा आपके 5 में से एक दिन के रूप में गिना जाता है, और इसमें संतरे के बराबर वजन का दोगुना विटामिन सी होता है। एक मछली और ब्रोकोली ट्रे बेक एक साधारण मिडवाइक भोजन है जो पूरे परिवार को खिलाएगा। आप इसे एक दिलकश व्यंजन बनाने के लिए आलू के साथ परोस सकते हैं, लेकिन अगर आप कम कार्ब खाने के विकल्प की तलाश कर रहे हैं तो यह बिलकुल सही है। केवल एक मुट्ठी भर सामग्री और एक बेकिंग ट्रे के साथ, यह स्वाद भरी हुई मछली और ब्रोकोली डिश वास्तव में आसान नहीं हो सकती।
सामग्री
- 4 x 150 ग्राम सफेद मछली का बुरादा
- 1 प्याज, पतले वेज में कटा हुआ
- बेल पर 300 ग्राम चेरी टमाटर
- 200 ग्राम टेंडरस्टेम ब्रोकोली
- 5 टन अच्छी गुणवत्ता जैतून का तेल
- 1 नींबू, 4 में कटा हुआ
- 1 छोटा सा गुच्छा जड़ी बूटी (तुलसी, डिल, या अजमोद), मोटे तौर पर कटा हुआ
तरीका
ओवन को 200ºC तक प्रीहीट करें। एक बड़े रोस्टिंग ट्रे में, प्याज, टमाटर और ब्रोकोली को जैतून के तेल के साथ मिलाएं। 20 मिनट के लिए बेक करें जब तक कि वेज थ्रू न हो जाए और थोड़ा सा चर जाए।
मछली के टुकड़ों को चैरिटी वेज के ऊपर रखें, फिर नींबू के एक स्लाइस के साथ प्रत्येक को थोड़ा सा जैतून के तेल के ऊपर टपकाएं। एक और 15 मिनट के लिए सेंकना करने के लिए ओवन के लिए ट्रे पर लौटें, जब तक कि केवल पकाया न जाए। जब किया जाता है, तो ओवन से निकालें और तुलसी या अन्य ताजा जड़ी-बूटियों के साथ सबसे ऊपर परोसें।